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腹肌撕裂者的X训练全图解

【1】双手放回到臀部的接触点，挺起胸部，膝盖和脚在空中弯曲，使膝盖尽可能靠近胸部，形成V字形；

【2】双脚在空中向前推动的同时，上半身向后倾斜；

[3]然后将双脚收回空中，上半身向前倾斜，使膝盖尽可能靠近胸部，形成V字形。这是第一次。总共做25次。

【4】时刻注意上半身需要挺直，与地面至少成45度。升级版：熟练后可以第一步举手。其他要点与标准版相同。

【1】双手放回到臀部的接触点，挺起胸部，膝盖和脚在空中弯曲，使膝盖尽可能靠近胸部，形成V字形；

[2] 顺时针和逆时针踩自行车的同时，双脚划十字圈。画圈过程中，大腿尽量靠近胸部，使整个身体保持V字形；左右各画一个圆各一次。每次做25次；

【3】时刻注意上半身必须挺直，与地面至少成45度。升级版：熟练后可以第一步举手。其他要点与标准版相同。

【1】坐姿，双手抱住膝盖，与肩膀平行，挺胸，膝盖和脚在空中弯曲，使膝盖尽量靠近胸部，形成V字形形状；

[2]双脚向前推在空中的同时，双手伸直并展开，扩张胸部；

[3]然后将脚放在空中，收回膝盖，双手做抱膝动作，一个来回。共做25次。

【4】时刻注意上半身需要挺直，与地面至少成45度。

4、盘腿仰卧起坐

【2】平躺，左手放在脑后，右手伸直，垂直坐起触碰脚趾，先左后右，整个过程背部需要挺直；

【3】躺下，换手，右手放在脑后，左手伸直，站起来触碰脚趾，先右后左，整个过程背部需要挺直；

【4】坐起时注意不要用下巴接触身体。整个过程不要用下巴坐起来。一起坐一次。共做25次。升级版：熟练后，第一步就可以像打坐一样盘腿了。其他要点与标准版相同。

5.剪刀脚动作

【1】平躺，双手撑地，左脚伸直踢出，一脚离地；

[2]右脚伸直并尽可能抬高，最好与另一只脚成90度。保持姿势至少2秒，然后换腿。

【3】双脚需始终离地，每踢一脚均算一踢。共做25次。

【1】平躺，双手撑地，脚底并拢，双腿上下距离一致。

【2】双脚保持90度左右（脚尖指向正上方），垂直方向踢腿

【3】保持姿势的同时慢慢放下双腿，双脚不着地，持续来回，每踢一腿。共做25次。

【1】平躺，双手撑地，抬起双腿，并拢伸直，脚跟朝上，脚趾朝下。

【2】利用臀部的力量，垂直方向踢腿。不要让腿接触地面。向后落下和抬起时形成的角度不应大于45。臀部每抬起一次，就算一。共做25次。

【1】仰卧，双手伸直并垂直于胸部，坐起并用手触摸脚趾，

【2】仰卧，当背部接触地板时，将双腿并拢抬起。

【3】同时双手控制上半身用力坐起，以便能够再次尽可能的触碰脚趾。

[4]从开始到结束，双手始终保持在头顶上方。完成步骤1-3 一次。累计完成25次

9.倾斜V形动作

【1】右侧卧，与地面成30角，右手贴近身体放在地板上，左手放在脑后。

[2]用臀部支撑，垂直方向伸直双腿，做V形仰卧起坐（即头向前，腿向后）。

【3】开始后，肩膀和脚应离开地面，但不要接触地面。

【4】完成右侧后，再进行左侧，各25次。

[1]仰卧，伸直右腿并抬高至与身体至少60。这里有一个难度，就是左脚脚跟离臀部越近，难度就越大。

[2]上半身向上爬，双手从右大腿爬到脚趾，分0到4步。用手的步骤越少，难度就越大。

【3】每次攀爬算一次，每次最多13次。

[1] 呈坐姿，双手交叉握拳，双腿抬起于空中。将它们拉直是最困难的。

[2]开始用双手的拳头从身体的左侧或右侧敲击地板。最好每次都撞到地板上。就像划皮划艇一样，捶打左右十字，从左到右各一次，完成40次以上。

【1】俯卧撑的区别在于，你将双手放在地上，让膝盖下落到地面，以恢复臀部。

[2]做拜动作，双手关节完全贴近地面，额头向下贴近地面。持续一段时间即可恢复腰部。

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