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一根玉米的热量,玉米增肥还是减肥

全谷物世界中最受欢迎的成分天然是玉米。秋天是玉米收获的季节。街上随处可见烤玉米、煮玉米。玉米的香味让人垂涎欲滴!

玉米食用方便,味甜糯。它不仅是减肥人士的主食,也是很多上班族的早餐。那么如果我们每天吃1个玉米,我们的身体会发生什么变化呢?

1个玉米有多少营养?

玉米原产于南美洲。玉米种植于16世纪左右传入我国。作为世界三大粮食作物之一,与其他传统粮食作物相比,它对环境的适应能力更强,营养价值更高。它是目前我国最大的粮食作物。

要说一块玉米的营养,它不仅仅是简单的补充碳水化合物让我们保持饱腹感。玉米虽然不是五谷杂粮中最好的五谷杂粮,但它的一些营养成分却比我们平时吃的精米、白面粉还要好。

一小块玉米棒重约200克,可食用部分约100克。它含有以下营养成分:

膳食纤维:玉米的不溶性膳食纤维含量为2.9g/100g,[1]是我们常吃的粳米的近5倍。

矿物质钾:玉米的钾含量为238mg/100g。 [1]虽然不如荞麦、燕麦、高粱、藜麦、小米等五谷杂粮,但比我们常吃的精米、白面粉要好,是粳米和粳米的2.5倍、1.3倍面粉。

维生素B2:玉米的维生素B2为0.11mg/100g,[1]分别是粳米和小麦粉的1.4倍和2.2倍。体内缺乏维生素B2,可能会导致口角炎、舌炎、皮炎、睑缘炎和脂溢性皮炎,其特点是皮肤皮脂增多,出现轻度红斑,并有脂肪黄色鳞屑。 [2]

胡萝卜素:黄玉米中含有胡萝卜素,包括-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质,是与视网膜有关的重要营养素。

不同品种的玉米其-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质的含量不同。有研究人员分析了21个玉米品种中相关胡萝卜素的含量。结果表明,-胡萝卜素含量为58.13~817.27mg/100g。叶黄素含量为15.47~854.4mg/100g,玉米黄质含量为22.64~227.8mg/100g。 [3]

你的身体会发生什么变化?

如果一顿饭中含有丰富的膳食纤维,可以帮助我们有饱腹感,促进肠胃蠕动,防止便秘,稳定餐后血糖。

玉米富含钾。摄入充足的钾不仅可以维持体液平衡、参与细胞代谢,还有助于控制血压。

与白米饭、馒头、花卷等面食相比,蒸玉米的热量较低。用玉米代替部分主食,可以减少热量的摄入,有助于减肥和控制体重。

玉米中的-胡萝卜素是维生素A的重要来源,在体内可转化为维生素A,可保护视力,预防干眼症、夜盲症等眼病;叶黄素是-胡萝卜素的衍生物,玉米黄质是-胡萝卜素的衍生物。两者都可以帮助我们抵抗蓝光对眼睛的伤害,防止视网膜损伤,抗氧化,有助于预防黄斑变性。

虽然玉米对身体有这么多好处,但是需要提醒大家的是,最好不要全天用玉米代替主食,因为可能会导致全天蛋白质摄入不足。毕竟玉米的蛋白质含量低,不如粳米和小麦粉,只有它们的1/2和1/4。建议搭配粗细,用玉米代替部分精白米粉,比如做玉米粉馒头、玉米粒米、玉米粒粥。

玉米的品种真多

如何选择?

甜玉米还是糯玉米?

市场上有甜玉米和糯玉米。甜玉米甜、脆、嫩、多汁,而糯玉米则软糯,用勺子刮一下就能拉成丝状。除了口感上的差异之外,这两种玉米还有哪些区别呢?

糯玉米:又称粘玉米,淀粉含量70%左右。 [5]普通玉米粒中的支链淀粉含量为70%~85%,但糯玉米中的支链淀粉含量几乎是100%! [6]支链淀粉很容易被人体消化吸收,餐后血糖反应一般较高。

喜欢软糯口感的朋友可以选择糯玉米;如果需要减肥和控制血糖,就选择甜玉米。甜玉米不仅热量低,而且其餐后血糖也比糯玉米更稳定。煮甜玉米的GI值仅为55,[1]属于低GI食品;而黑糯玉米的GI则是煮沸后煮10分钟。其值高达106,属高GI食品。 [7]

至于很多人喜欢吃的水果玉米,其实它是甜玉米的一种。果仁皮薄且多汁。它们没有普通生玉米的草味。它们可以生吃或煮熟。购买的水果玉米冷藏10天以上后,虽然整体风味尚可,但维生素C含量会损失一半以上,营养价值也会降低。 [8]因此,喜欢吃水果玉米的朋友不宜一次性购买太多。买来后最好尽快食用。

白玉米、黄玉米、紫玉米有什么区别?

白玉米、黄玉米、紫玉米最大的区别就是颜色。不同的颜色也代表了它们之间的营养差异。

与白玉米相比,黄玉米和紫玉米是深色成分,富含抗氧化剂。

其中,黄玉米的胡萝卜素含量较丰富,而紫玉米的花青素含量较高。秘鲁紫玉米的花青素含量为1640mg/100g,而新鲜蓝莓的花青素含量仅为其1/4左右。中国紫玉米粒中花青素总含量为42-354mg/100g,个别品种紫玉米芯花青素含量仅为1/4左右。花青素含量可达462mg/100g。 [9]

即使蒸玉米,也不用太担心花青素的损失。有研究提到,在105条件下,加热1小时后,虽然花青素保存率低于90%,但仍然可以接受[10]。另外,一般玉米煮的时间不超过20分钟,不超过1小时,所以花青素的保存率会更高。

不要浪费在咀嚼玉米上

很多人吃完玉米后,都会在玉米棒子上留下许多淡黄色的小粒。答应我,以后你再吃玉米,一定要啃干净,不要放掉这些小粒!它们是玉米胚芽,是玉米粒中最有营养的部分。约占整个玉米粒重量的8%12%,营养价值很高。 [11]

不饱和脂肪酸:玉米胚芽含脂肪45%55%,其中85%以上为不饱和脂肪酸。富含油酸、亚油酸和-亚麻酸,其中亚油酸占50%以上。它是人体必需的脂肪酸。

蛋白质:玉米胚芽含有15%至17%的蛋白质。玉米胚芽蛋白的氨基酸种类比较齐全,含量也比较均衡。它与蛋清的氨基酸组成非常相似,是一种优质蛋白质。

膳食纤维和植物甾醇:玉米胚芽中含有5.2%至9.1%的膳食纤维和植物甾醇,两者都有益于心血管健康。

此外,还含有维生素E、钙、铁、锌等营养成分。

与精米和白面粉相比,用玉米代替一些主食会增加健康益处。玉米的吃法只有蒸玉米和煮玉米。松子玉米、炒玉米粒、蛋黄玉米粒、炒玉米等都不错。需要注意的是:无论怎么吃玉米,都要适当减少主食的摄入量!

[1]杨跃新.中国食物成分表第六版第一卷[M]北京大学医学出版社,2018

[2]杨跃新,葛可友。中国营养科学百科全书第二版(第2卷)[M]人民卫生出版社,2019

[3]徐从化,马廷俊不同玉米品种叶黄素、玉米黄质和-胡萝卜素含量分析[J].粮油饲料科学与技术,2022(03):14-16。

[4]侯俊峰,韩海亮,陈斌,等。甜玉米、糯玉米品质特性及育种研究综述[J].农业科技通讯,2021(12):9-13。

[5] 董兵,郭新梅,裴玉和,等。不同品种糯玉米主要食用营养品质特性研究[J].青岛农业大学学报(自然科学版),2015,32(04):248-251+259。

[6] 王晓秋,邱亮,程玉静,等。糯玉米籽粒主要品质性状研究进展[J].安徽农业科学, 2022, 50(12):37-40。

[7]中国食品发酵工业研究院有限公司-测试6人数据

[8]蔡汉娜,姜选亮,陈坤坤,等.果类玉米常温和低温贮藏品质变化研究[J].东南园艺, 2023, 11(02):112-117.DOI:10.20023/j.cnki.2095-5774.2023.02.006。

[9]张国立,欧阳灿。紫玉米中花青素的研究进展[J].农产品加工, 2020(10):85-86+92.DOI:10.16693/j.cnki.1671-9646(X).2020.05 .059。

[10] 杨敏.紫玉米花色苷的提取纯化及稳定性研究[D].中国海洋大学,2016。

[11] 任婷婷,李树国玉米胚芽的营养保健价值及食品研发[J].粮食加工,2012,37(02):60-64。