看着很瘦但体脂率30%

和你的情况类似，体脂率30%就可以快速降低。我花了三个月的时间减掉了31斤，从130.6斤减到了99.6斤。你可以参考我的减肥方法。

我的体重从130.6 磅减到了99.6 磅。可以说，世界真的变了。周围很多人对我都友善了很多，尤其是我和男生的关系也变得更好了。

我通过控制饮食和锻炼来减肥。我花了3个月瘦了31斤，腰围瘦了21cm，大腿瘦了10cm，小腿瘦了7cm！

我发现很多姐妹一次又一次尝试减肥，但都失败了。怎样才能一下子减肥呢？

事实上，很多人在刚开始减肥时往往充满信心和动力。他们从一开始就对饮食控制得非常严格，再加上运动量过大，很容易坚持几天就放弃了。这种极端做法注定会失败。坠落。

减肥也需要循序渐进。就像你不是一天长胖一样，你也不可能一步一步减肥。

减肥之前，应该把不健康的饮食习惯改成健康的饮食习惯，并慢慢养成运动习惯。

我把我的减肥分为三个阶段：

第一阶段：适应阶段（1~3周）

这个阶段的主要任务是改掉平时的不良饮食习惯和垃圾食品，比如烧烤、油炸食品、各种零食、夜宵、奶茶、可乐等。

三餐，以普通的家常饭菜代替之前的高热量饮食。这个阶段不要不耐烦。一开始，你只需要让它比以前不健康的饮食更健康即可。即使一小步也是进步。

第二阶段：控制饮食+多运动

前一个阶段，之前的不良饮食已经调整完毕，这是一个适应期。然而，在这个阶段，真正的减肥才开始。你需要严格控制饮食。每天摄入1200~1300卡路里，并且这些卡路里分配合理。提供三餐，丰盛的早餐和七美分的全套午餐和晚餐。

改善吃饭顺序：吃饭前喝一碗清汤，然后吃蔬菜，再吃肉类（主要是高蛋白、牛肉、鸡肉、鱼虾等），最后只吃主食（粗粮交替吃）主食中的细粮））

如果饮食控制严格，可以每周吃一次欺骗餐。想吃什么就吃什么，给身体放个假。吃完之后还可以继续减肥。如果你长期保持相同的饮食习惯，很容易进入平台期。

改变一些生活习惯，比如能站的就不坐，能走的就不开车，能爬楼梯的就不坐电梯，增加日常生活的活动量。

第三阶段：饮食控制+无氧运动+有氧运动

继续控制饮食。这时候你的胃比以前小了很多，同样的饮食之后你也不会像以前那么饿了。这时可以增加有氧运动和力量训练。

一开始应该做有氧运动来燃烧脂肪。有氧运动也更容易坚持。如果你没有运动基础，同时开始做有氧运动和无氧运动，你是坚持不了多久的（如果有能力，可以做有氧运动和无氧运动）。每周可以一起做一些力量训练和有氧运动34次，每次约3060分钟）。

基础大的姐妹要少做跳跃运动，可以选择快走、骑自行车、游泳、或者不跳跃的健身操；

基础小的姐妹可以选择跳绳、跑步，或者跟着刘耕宏教练做练习。

运动顺序是：热身——无氧——有氧——拉伸。

其实，不要去想如何快速减肥。减肥的过程就是一个改变原有习惯、改掉一些不良饮食习惯和运动习惯的过程。

脂肪不是一口吃下去的东西，不可能一下子就瘦下来。如果老老实实控制饮食，适当运动，你不知不觉中体重就减轻了，体重也能维持不反弹。