跳绳1000下一个月后身体变化

自制高难度跳绳合集，邀请大家一起来欣赏，成功的背后是有代价的！而我的代价就是减肥！哈哈哈哈~

盲目地跳来跳去是没有用的！重点是效率！

1、运动心率没有达到——没有效果；

2.抛开饮食，谈减肥——是流氓

ps：文章较长，建议先保存，双击屏幕对比，方便以后巩固学习！

科学证明，跳绳15分钟消耗的热量相当于跑步30分钟肌糖原消耗的热量。而且跳绳作用时间短，见效快。

训练1：100次跳绳+30次开合跳

注意：中速或快速跳绳，可以两条腿跳绳，也可以单腿跳绳

跳绳一轮后，立即做30个开合跳，中间不休息。

开合跳结束后休息30秒，再进行下一阶段的训练。

训练2：100次跳绳+30次抬腿

注意：跳绳后立即做30次高抬腿，不要休息

训练三：100次跳绳+30名登山者

注意：第二轮练习结束后，登山者休息30秒。

其他提示：您可以根据自己的喜好改变方法。可以是深蹲跳、波比跳、俯卧撑、平板支撑等，燃脂效果会更加爆炸！

每轮时间约5分钟，建议做4轮以上

怎样跳绳才能不使腿变粗？

记得跳绳前后都要拉伸。如何伸展？我一般都会关注keep

需要注意的10件事：

1、跳绳前，应先让膝盖、手腕、脚踝活动一下。换句话说，你应该做好热身运动。

2、绳子不宜太长或太短。根据自己的身高进行调整，调整到跳跃下端刚好碰到地面为止。

3、跳绳时尽量穿软质运动鞋，并尽量选择塑料跑道或弹性地面。不建议在水泥地上跳绳。长时间运动后，脚踝、脚后跟会出现疼痛、麻木的情况。

4、跳绳正确的打开方式是前脚掌着地。如果脚后跟着地，很容易损伤膝盖骨。

5、如果你觉得跳绳有困难，那么建议如果是受到体重的影响，你应该先做其他有氧运动来减肥，比如散步、慢跑等。有时，由于腿部水肿，跳绳时会感到费力。建议你先减肥。肿胀之后跳起来会容易很多。

6、跳绳的速度不需要太快，整个过程保持匀速即可。

7. 不要将绳子摆得太高。如果能稍微通过一下就可以了。

8、不要屏住呼吸，呼吸要平稳、有节奏。

跳绳时如何正确呼吸？

尝试缓慢而深长地呼吸。

很多新手拿起绳子跳下去没多久就开始喘不过气来。有的捂着腰喊道：“我气喘吁吁，头晕目眩。”其实，气喘吁吁与呼吸的调整有关。

运动时呼吸跟不上节奏，很容易导致疲劳或头晕。建议初学者跳绳时跳一次、呼吸一次。熟练后跳4次，呼吸1次。速度快的时候，可以跳6次，呼吸一次。应用手和脚有规律地呼吸。

用力时，需要短时间屏住呼吸。

为了突破最困难的发力点，我们需要短时间屏住呼吸，加强瞬间肌肉力量。屏住呼吸可以稳定核心，并为肌肉收缩提供坚实的支撑点。但不要屏住呼吸太久。跳绳时记得呼吸要舒服，呼吸不舒服时要学会立即停止。

9、心脏病、高血压等患者，以及体重过重或膝盖有损伤的人不建议运动。

10、跳绳时应穿弹性好的运动服和减震的运动鞋。良好的拉伸性为跳绳提供高质量的运动前准备。

最好在1-2小时内进食，并半空腹进行锻炼。

少量低GI碳水化合物+少量蛋白质

推荐：全麦面包、燕麦、紫薯、鸡蛋、牛奶……

我常用的组合是全麦面包+蛋清/燕麦+牛奶

建议运动后20分钟左右进食。运动后半小时左右，我们的身体就能快速吸收蛋白质和碳水化合物，有利于受损肌肉的恢复。

适量碳水化合物+大量蛋白质

推荐：糙米、燕麦、全麦面包、鸡胸肉、牛肉。

例如可以用鸡胸肉和糙米炒西兰花、牛奶燕麦片等。

不过抛开无聊的减脂餐理论，下面才是我想说的重点！

节食是暴饮暴食和减肥无休止循环的铺路石。我劝你尽快放弃这个邪恶的念头吧！如果长期抑制饮食，用自己微弱的意志力对抗身体本能的对食物的渴望，结果只能是暴饮暴食基础代谢受损体重再次增加！

2.不用吃草+煮！

一份充满青草、清淡生菜和鸡胸肉的沙拉。这么好的食材为什么要变成难吃的东西呢？而且，如果你每天都面对这些食物，你迟早要放弃。

与其浪费食材，不如好好珍惜，把它们做成美味的减脂美食。好吃是关键，最好吃又好看！

另外，如果你懒得混合食材，我还为你设计了一份【减脂卡路里计算表】。该表可以准确记录你的营养热量控制比例，并且有多种成分可以替代。您可以直接输入食材来完成这一天。一日三餐！我把卡路里计算表同步到了公众号【面包想要有腰线】。姐妹们，一定要科学合理的饮食，这样减脂效果才会最有效！

根据下面的Excel表格，直接输入主食、蔬菜、蛋白质、水果、坚果，然后填写摄入量，即可快速计算出每种食物的消耗量。炸鸡方便又准确！

我平时喜欢自己做减脂饭盒，比较环保又健康~

1. 设定目标。

你可以看到很多成功人士跳绳的案例。他们首先为自己设定了一个跳绳目标。例如，如果你坚持每月跳绳xx次，那么你需要减掉x磅。同时，你还可以找朋友来监督你或者使用专门的应用程序来检查锻炼情况。

2、一步步慢慢地跳绳。

从一开始我就是一个每天做1000次就气喘吁吁的新手船长。现在我每天至少可以跳2000次。原则是慢慢增加单组数量。

看你自己的情况，就算你从100开始也没关系，谁会笑你呢？

3、分散注意力。

有时我跳绳时感到无聊。这时候我可以听音乐来分散自己的注意力。我通常会选择听一些快节奏的音乐，这让我有一种锻炼的感觉，让我振奋起来。

4.不要放弃。

即使我每天锻炼跳绳5分钟，也比一段时间不跳绳好。习惯的养成需要持续性。不要因为各种原因轻易放弃，然后又要重新开始。

5.奖励自己。

如果你实现了一个小目标或取得了一点进步，请记住用以下方式奖励自己。比如我会买一些你喜欢的小礼物送给自己。

另外，我还贴心地为耐心看完的倪梦准备了一份30天的减肥食谱。查看我的主页以“声明”它。菜谱简单又好用，赶紧上盘吧。这个夏天我们一起吃饭一起减肥！减肥！

以上是我经过近一年的实践后的体会。希望我上面提到的一些建议能够给你带来启发~