本文就和大家聊聊低热量水果清单,以及你所不知道的低热量、低GI水果对应的知识点。希望对您有所帮助。不要忘记为此网站添加书签。
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审稿人:任向南(营养学博士,清华大学博士后,北京营养源研究所副研究员,中国营养学会营养与保健食品分会委员)
你为什么喜欢吃水果?超级甜又超级湿润,对吧?它很有营养。如果你喜欢吃水果,那对你的皮肤有好处。没有比水果更甜蜜的语言了。我不明白为什么有些人不喜欢吃水果……现在正是可以尽情吃水果的季节,但是水果的选择却太多了。除了美味之外,选择水果还有什么标准吗?从减肥、健身的角度来说,应该如何选择水果呢?你应该吃多少才能平衡美味和减肥?见下文。
32种常见水果每100克的热量
GI值(血糖指数)和膳食纤维
低热量水果:大卡50大卡/100克青
中热量食物:50kcal/100gkcal100kcal/100g 黄色
高热量食物:kcal100kcal/100g粉色
数据来源于《国际血糖指数表(2008)》[1]和《中国食物成分表(第六版)》
高热量水果(即100kcal/100g)包括(从高热量到低热量):椰子、牛油果、榴莲、鲜枣、香蕉、山楂
中热量水果(即50-100kcal/100g)包括(从高热量到低热量):百香果、柿子、山竹、荔枝、龙眼、芒果、猕猴桃、黄桃、火龙果、苹果、番石榴
低热量水果(即50kcal/100g)包括(从高热量到低热量):橙子、桃子、樱桃、菠萝、葡萄、梨、柚子、杏、李子、柠檬、哈密瓜、草莓、西瓜、木瓜、哈密瓜
可以看到,牛油果这种经常被当作轻食的热门水果,其热量高达171kcal/100g。要知道,馒头的热量只有109kcal/100g。那么牛油果如此受欢迎的原因是什么呢?让我们继续。
从GI值(血糖指数)分析
GI 值(血糖指数)反映了食物相对于葡萄糖升高血糖的速度和能力:
当GI55时,该食品可视为低GI食品; (GI值从高到低)如香蕉、猕猴桃、山楂、芒果、橙子、葡萄、榴莲、黄桃、椰子、苹果、梨、柿子、柠檬、番石榴、草莓、桃子、牛油果、火龙果、柚子、木瓜、李子、樱桃、百香果
当GI在55至70之间时,该食物为中等GI食物; (GI值从高到低)山竹、菠萝/凤梨、杏、哈密瓜、哈密瓜/哈密瓜
当GI为70时,该食物为高GI食物。 (GI值从高到低)荔枝、龙眼、西瓜
相信大家对这个指数都很熟悉。当然,热量表不能作为我们选择食物的唯一标准。有些水果能量很低,但升糖能力极高,如西瓜、菠萝等,而有些水果能量高,但升糖能力却很高。 GI值很低,比如牛油果、百香果。现在你知道为什么牛油果可以作为健身餐了,但热量很低的西瓜却不能包括在内。
当然,GI值不仅仅决定一种食物是否能帮助减肥。学会看GI值会让我们受益匪浅:
有文献表明,低GI食物可用于预防和缓解2型糖尿病[2],调节激素水平,降低乳腺癌风险[3],并显着降低非酒精性患者的ALT(丙氨酸氨基转移酶)水平脂肪肝[4]],并可减少痤疮的发生[5]。
然而,当食物量很大时,无论GI值有多低,都只是一种掩盖。虽然能量计不能作为唯一标准,但两者结合才是选择食物的正确方法。
因此,即使牛油果和百香果的GI值这么低,也不能吃太多。通常,一顿饭半个鳄梨就足够了。当然,我相信以百香果的酸味,谁都不能“多吃”。
一般来说,只要将一半的食物从高升糖指数食物更换为低升糖指数食物,就可以实现血糖和血脂的显着改善。
膳食纤维含量分析
有些人选择水果的目的之一就是促进肠道蠕动,改善排泄功能。上面给出了每100克水果的膳食纤维含量。可见番石榴、梨、猕猴桃、香蕉、橙子、苹果都是不错的选择(膳食纤维含量>2g/100g,能量