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这些「健康饮食主食」,选择正确了吗?

所以不论是家里,还是吃食堂下馆子,越来越多人会选择玉米、红薯、山药、芋头之类的做主食。

的确,比起白米白面,杂粮、全谷物膳食纤维多、饱腹感强,对预防和控制肥胖、糖尿病等疾病很有帮助。

那么,不同的杂粮营养上有什么区别?吃的时候要注意什么?

今天就给大家梳理一下。

番薯、土豆、山药、芋头

营养上,薯类有蔬菜的一些特点,比如高钾,还有大米没有的维生素C;

因为有淀粉保护,维C的烹调损失也较小,蒸红薯的维C比蕃茄还高呢~

而作为粮食,薯类能增加白米不足的B族维生素和膳食纤维。

但薯类总体蛋白质含量少,不宜长期单独做主食;代替一餐就够啦。

总体上,薯类中番薯的淀粉含量最高;再加上质地比较紧实,所以肠胃弱的人,不要一下子吃很多。

建议蒸/煮到充分变软了吃;或者做成红薯饭、紫薯泥、紫薯饼的形式。

▲ http://erecipe.woman.excite.co.jp/

薯类种类多,淀粉含量差别比较大,热量也可能差近一倍。

口感比较脆的山药,淀粉含量在12%左右,热量只有番薯的一半;比较面的山药,淀粉含量能超过20%。

尽管如此,脆山药的淀粉含量也比叶菜高很多,所以入菜的话,应该刻意减少同时吃的其他主食的量。

玉米

玉米种类很多,鲜食玉米一般可以分2种:甜玉米和糯玉米。

甜玉米的热量,比同重量的米饭低很多;而糯玉米,碳水多,热量高,几乎可以和米饭等量替换。

甜玉米水分多、淀粉少,一般做蔬菜;而作为谷物的玉米品种,淀粉含量几乎是杂粮中最高的,热量自然不低。

比如,一根300g的糯玉米,热量超过300kcal,跟一大碗米饭差不多了哟。所以如果你在减肥,可要注意了。

#最怕那种,听说”玉米减肥“,就以为“多 吃玉米能减肥“的吃法#

糯玉米不适合糖尿病人做主食。因为它的淀粉几乎完全是支链淀粉,消化速度快、血糖反应高。

水果玉米也是一种甜玉米,虽然吃起来甜,但跟相同重量的糯玉米相比,碳水化合物含量少多了。所以,糖尿病人可以用甜玉米替代一部分主食。

▲甜玉米经常用来做菜

玉米蛋白质质量差,缺少2种必需氨基酸。南美洲等常年以玉米为主食的地区,就因此发生「糙皮病」问题。

所以再好吃,也不要长期只吃玉米。

嫩豌豆、嫩蚕豆、毛豆

这些嫩绿的豆子一般都作为蔬菜出现在我们的餐桌上;但嫩蚕豆、豌豆可以替代一部分主食;毛豆就不适合。

嫩蚕豆、嫩豌豆含有较多淀粉(10%左右),很适合替代一部分主食;

而且,虽然它们也富含膳食纤维,但口感好,不像有些粗粮吃起来那么糙。

大豆

毛豆的膳食纤维也很丰富,100g毛豆仁就有大约5g膳食纤维,比芹菜、韭菜这些渣渣的菜高很多很多;

但是毛豆的碳水含量低,可消化的淀粉很少,所以不能做粮食。

成熟的毛豆晒干之后,就是通常说的"大豆"。(如黄大豆、黑大豆)

大豆中的蛋白质含量高,蛋白质质量也不错,还有20%左右的脂肪;可以当肉吃,代替禽畜鱼虾等动物性蛋白。

杂豆

干的豌豆、蚕豆,和绿豆、红豆、芸豆等都属于「杂豆」,是粮食。

杂豆淀粉含量很高,膳食纤维也丰富,而且还有20%左右的蛋白质。

所以杂豆饱腹感强,不易引起血糖剧烈波动。B族维生素也比谷物丰富,非常优秀的主食,减脂增肌它都好。

吃豆子容易胀气的人,可以慢慢增加,循序渐进,给肠胃一些适应的时间。

南瓜

经常跟山药、红薯一起出现在"大丰收"拼盘上的南瓜,其实是蔬菜。

南瓜品种很多,大部分南瓜淀粉含量很低;加上可溶性糖、碳水化合物也就10%左右,个别粉的品种能达到20%左右,和薯类差不多。

另外,南瓜的蛋白质也少得可怜,很难代替主食每天提供的蛋白质。

可以用南瓜代替一部分主食。比如一块蒸南瓜+半碗米饭。

南瓜中有较多可溶性糖,所以吃起来甜甜的;但糖尿病人不必因此就不敢吃南瓜。南瓜碳水含量少,又含有较多膳食纤维, 只要注意摄入量,不用担心吃它会造成血糖快速上升。

栗子

栗子、莲子、银杏,都是富含淀粉的种子,也应该看成粮食,不能仅仅当零食吃。

比如干莲子,它碳水化合物含量在70%左右,跟大米差不多;栗子和银杏也都有30%左右的淀粉。

菱角、藕、茨菇、荸荠

它们也都是淀粉含量比较高的蔬菜;碳水化合物含量在15%左右,大约是馒头的三分一,能抵饭。

所以,如果午餐有莲藕炖排骨、话梅芸豆,又准备了菱角,或栗子当零食,那主食真得少吃几口。

阳澄湖一带有一道传统名菜,鸡头米、菱角、嫩藕一起炒,淀粉类食物大集合。所以,与其说是菜,不如说是一盘主食。

但真的是非常好!巨好吃!有机会一定要去尝尝呐~

撰文 | 食栗派

设计 | 柚子

用户评论

孤廖

我一直在找一些健康的减肥主食!终于找到了这篇文章,感觉很实用,尤其是关于低升糖指数食物的选择很棒,我会试试燕麦粥和糙米饭换掉白米和普通的面粉制品,希望可以有效果~

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神经兮兮°

哎,我一直觉得减肥很难,主食都喜欢吃白米饭和面条,感觉这篇文章讲得可真道理!以后得多尝试一些其他的主食,谢谢分享,我会努力改变!

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又落空

真的吗?我以前一直以为只要不加糖就OK了,没想到还有这么多的详细分类和解析。作者说得很有道理,要关注每餐的主食选择真是关键啊,让我重新认识了饮食对减肥的影响!

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生命一旅程

这篇博文写的有点过于理想化了吧?现实生活中谁能保证每次都吃得那么健康精致呢?我也想吃白米饭、面条呀,偶尔吃一点也没关系吧...

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风中摇曳着长发

这篇文章很有帮助啊!我每天都在焦虑减肥问题,一直没找到适合自己的方法。原来除了控制热量,主食的选择也很重要。我会试试一些新的低升糖指数食物,希望可以成功!

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早不爱了

说实在的,我都忘了这些“减肥主食”是什么了,现在都只看饿不看品种,随便吃就对了! 哈哈。不过文章读起来还挺有意思的,让我重新想想日常饮食吧。

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野兽之美

其实我一直觉得主食的选择很重要,所以我已经很久没有吃白米饭了,糙米、藜麦这些都是我的首选。这篇文章真是印证了我之前的想法,分享给更多减肥的朋友看看!

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孤岛晴空

文章里说很多我平时都不怎么吃的食物,比如红薯呀豆类啊什么的。感觉有点难度太高了点?我也想健康瘦身,但能不能多分享一些容易操作的食谱呢?

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酒笙倾凉

看完这篇博文,我对减肥有了新的认识!原来主食的选择如此关键,我会更加注重未来的饮食选择。感谢作者的分享!

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陌然淺笑

我觉得文章总结得很好,特别是强调了主食的选择对控制血糖、提高饱腹感的帮助。确实,很多减肥产品都不如把注意力放在食物本身上更有效!

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醉枫染墨

这篇文章让我意识到,自己经常忽略饮食中的许多细节。从现在开始,我要认真阅读这篇文章,选择健康的主食,进行科学的减肥!

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北朽暖栀

虽然文章介绍了一些健康的减肥主食,但是我觉得它缺乏具体的实践指导。比如,应该如何搭配食材,又或者有哪些简单的食谱?作者可以提供更多实用的建议,更能帮助到读者!

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回忆未来

看完这些“减肥主食”,我忽然觉得吃东西并没有那么简单。原来小小的选择,都会影响我的身材和健康!我要好好学习一下,改变我的饮食习惯!

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怪咖

我觉得这篇文章很有针对性,很多减肥人士都容易忽视主食的选择问题。确实,要达到健康的减肥目标,合理的膳食结构至关重要!

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经典的对白

这篇博文让我感觉特别轻松,不像其它减肥文章那么枯燥乏味。作者的语言生动有趣,而且内容又很有实用性!

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折木

看完这篇文章后,我觉得自己确实需要改进饮食习惯了!我会尝试不同的减肥主食,看看适合自己的方案!

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墨染年华

我一直以为吃得少就等于减肥。现在才知道饮食结构的重要性,还要用心挑选主食,看来我之前的方法并不正确!

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ゞ香草可樂ゞ草莓布丁

这篇文章让我对“减肥主食”有了一个更深的了解。原来这些食物不仅能控制体重,还能带来一些健康益处!

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青楼买醉

希望这些"减肥主食"能帮助到需要的人!大家一起努力,打造一个健康的身体!

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