合理减肥计划表

减肥期间怎么吃，你真的学会了吗？

如果只是一味地减少热量，只吃苹果和蔬菜，这顿减脂餐就会失败。科学减脂餐不仅要均衡营养、控制热量范围，还要饮食多样化，烹制低热量美味佳肴。

如何定制科学的减脂餐？有几个原则需要遵循：

原则一、热量摄入范围

每天的热量摄入不能高于身体的总代谢量，身体需要创造足够的热量缺口。然而，过度减少热量很容易导致营养不良和强烈的饥饿感。每天只摄入几百卡路里并不容易坚持。它还会导致肠胃疾病、肌肉分解、身体新陈代谢下降，使人容易肥胖。

一天的总代谢摄入量需要满足人体的基础代谢，一般控制在1400-1600卡路里之间。如果您不知道自己的卡路里水平是否在范围内，可以下载卡路里计算APP来记录您的饮食并监控您的卡路里摄入范围。

原则2.碳水化合物和蛋白质的摄入

减肥期间，除了补充各种高纤维的水果和蔬菜外，还需要补充适量的碳水化合物主食和蛋白质食物，以保证身体有足够的动力进行新陈代谢。

减脂餐时摄入足够的蛋白质，可以有效增加饱腹感，延缓饥饿感的发生。如果早餐补充足够的蛋白质，午餐就会吃得更少，这将有助于控制热量摄入。每公斤体重需要补充1.5克蛋白质，而主食和蔬菜中所含的蛋白质相对较少。我可以多补充一些乳制品、鸡蛋、瘦肉、鸡胸肉、鱼。

碳水化合物主食方面，少吃加工精米、面条。你可以用复合碳水化合物全谷物来代替它们，它可以减缓血糖的上升，延长消化时间，从而抑制脂肪的形成。每公斤体重补充3-4克碳水化合物以满足身体的营养需要很重要。

原则三、细嚼慢咽，三餐定时吃饭。

想要养成良好的饮食习惯，就需要放慢进食速度。与吃得太快的人相比，减慢进食速度可以降低食欲。饭前可以喝一杯水，先吃蔬菜，再吃主食，这样有利于肠胃蠕动，提高胃动力。

另外，三餐要规律。不能每餐只吃一顿，不能吃得太饱，更不能一直挨饿。如果你经常感到饥饿，你的身体就会分泌皮质醇，使你容易暴饮暴食。保持规律的饮食习惯可以让胃形成消化记忆，而不是每次吃饭时都拼命囤积热量。

早餐：蛋白质选择：煮鸡蛋、牛奶，主食选择：八宝粥、煮玉米、红薯，蔬菜水果选择：圣女果、苹果、生菜

午餐：蛋白质选择：水煮鸡胸肉、瘦肉、豆腐，主食：糙米、蒸土豆、南瓜、红薯，蔬菜水果选择：卷心菜、羽衣甘蓝、西兰花、胡萝卜、柚子、圣女果、苹果

晚餐：蛋白质选择：豆腐、蒸鱼、蘑菇，主食选择：小米粥、米饭、燕麦片，蔬菜水果选择：白菜、冬瓜、西兰花、黄瓜、柚子、猕猴桃、橙子