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男性减肥食谱一周瘦10斤科学减肥(男性减肥餐食谱一周瘦十斤)

这些力量训练将帮助您获得梦寐以求的经典男性体格

在减肥方面,我看到很多男性只专注于有氧运动,而常常忽视力量训练的好处。为了确保您在日常健身中优先考虑正确的事情,我整理了五种最适合男性减肥的力量练习。

我告诉我的客户,将力量练习纳入他们的健身计划可以彻底改变减肥的游戏规则。有几个原因。首先,锻炼肌肉不仅可以促进新陈代谢(这意味着您在休息时会燃烧更多卡路里),还可以增强您的整体体质。其次,如果你想在减脂的同时实现身体重塑并增加瘦肌肉质量,那么基于有氧运动的健身计划是无效的。这是实现您一直梦想的经典男性体格的秘诀。

为了获得瘦肌肉质量,重点是将力量训练与高蛋白饮食结合起来。蛋白质对于重建肌肉、从运动中恢复和推动更高的新陈代谢至关重要。

以下是五种最适合男性减肥、增强肌肉和实现整体健身目标的力量练习。

男性减肥力量练习清单中的第一个是全身循环。它结合了复合运动来瞄准多个肌肉群,同时最大限度地燃烧卡路里。

深蹲可以增强股四头肌、腿筋、臀肌和下背部的力量。

双脚分开与肩同宽站立。弯曲臀部和膝盖来降低身体。保持背部挺直,挺胸。推动脚后跟回到起始位置。完成三组,每组12 至15 次。

俯卧撑是一项经典练习,针对胸部、肩膀、三头肌和核心肌群。

从平板支撑位置开始,双手放在肩膀下方。弯曲肘部降低身体。向上推回到起始位置。完成三组,每组10 到12 次。

弯腰划船可以锻炼上背部、背阔肌和二头肌。

每只手各握一个哑铃。铰接臀部,保持背部挺直。将哑铃拉向臀部,挤压肩胛骨。将哑铃放回原来的位置。完成三组,每组10 到12 次。

平板支撑非常适合加强你的核心、肩膀和下背部。

从平板支撑位置开始,肘部位于肩膀下方。保持身体挺直。保持这个姿势,调动你的核心。完成三组,每组30 到60 秒。

弓步可以锻炼股四头肌、腿筋、臀肌和小腿。

双脚分开与臀部同宽站立。单腿向前迈出一步,身体放低。将膝盖直接放在脚踝上方。推回起始位置。每条腿完成三组,每组10 到12 次。

这个哑铃循环提供了一项具有挑战性的锻炼来增强力量和燃烧脂肪:

高脚深蹲可有效锻炼股四头肌、腿筋、臀大肌和核心肌群。

将哑铃靠近胸部。进行深蹲,保持挺胸。站起来。完成四组,每组10 到15 次。

哑铃卧推可以增强胸部、肩膀和三头肌的力量。

躺在长凳上,每只手各握一个哑铃。向上推哑铃,直到手臂伸展。将哑铃降低至胸部水平。完成四组,每组10 到15 次。

弯腰哑铃划船的目标是上背部、背阔肌和二头肌。

每只手各握一个哑铃。铰接臀部并稍微弯曲膝盖。将重量拉向臀部,挤压肩胛骨。将配重恢复到原来的位置。完成四组,每组10 次。

HIIT 是一种非常有效的燃烧卡路里和同时增强力量的方法。

立卧撑跳是一种极好的全身运动,可以燃烧卡路里并增加有氧耐力。

从站立位置开始。蹲下并将双手放在地上。将脚踢回平板支撑位置。做俯卧撑。将双脚跳回蹲姿,然后爆发性地跳起来。完成四组,每组20 到30 秒。

壶铃摆动可以锻炼你的臀肌,伸展和增强你的腿筋,并瞄准你的下背部和核心肌群。

双手握住壶铃。铰接臀部并向前摆动壶铃。将其摆回双腿之间,同时保持背部强壮。完成四组,每组20 到30 秒。

高膝盖非常有助于提高心率,同时增强下半身和核心力量。

双脚分开与臀部同宽站立。尽可能高地抬起右膝,同时向前摆动左臂。切换到左膝和右臂。尽快重复这个动作。完成四组,每组30 秒。

自重训练是在没有器械的情况下增强力量的绝佳选择。

拍肩可以增强胸部、核心、肩膀和三头肌的力量。

从平板支撑位置开始,双手直接放在肩膀下方。举起右手,轻拍左肩。将右手放回地面。举起左手,轻拍右肩。完成四组,每组15 到20 次。

自重深蹲非常适合锻炼股四头肌、腿筋和臀肌。

从双脚分开与肩同宽开始。弯曲膝盖并蹲下。保持背部挺直,挺胸。推动脚后跟回到起始位置。完成四组,每组15 到20 次。

平板支撑可以增强你的核心、肩膀和下背部。

从前臂平板支撑开始,肘部低于肩膀,双腿伸到身后。确保你的身体呈一条直线。保持这个姿势,同时激活核心。完成四组,每组30 到60 秒。

男性减肥的最后一项力量练习是腿部日。加强腿部力量对于减肥至关重要,因为它们是体内最大的肌肉群之一。这项锻炼使用复合动作来增加腿部的重量。

杠铃深蹲可以有效锻炼股四头肌、腿筋、臀肌和下背部。

将杠铃放在上背部。双脚分开与肩同宽站立。弯曲臀部和膝盖来降低身体。保持背部挺直,挺胸。推动脚后跟回到起始位置。完成四组,每组10 到15 次。

弓步非常适合促进平衡并针对整个下半身。

双脚分开与臀部同宽站立,并在身体两侧握住哑铃。单腿向前迈出一步,身体放低。将膝盖直接放在脚踝上方。推回起始位置。每侧完成两组10 到15 次。

踏步训练针对您的臀肌、腿筋和核心肌群,同时提高您的平衡性和稳定性。

站在坚固的长凳或平台前,双脚分开与臀部同宽。如果需要,将哑铃放在身体两侧以增加阻力。单腿踏上长凳,确保整只脚都踩在平台上。当你站起来时,充分伸展你的臀部和膝盖。将另一只脚放回地面。每侧完成两组10 到15 次。

用户评论

风中摇曳着长发

能不能真的瘦10斤?这也太夸张了吧!我试试看效果怎么样。

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抚笙

说好的科学减肥,我看这个食谱里好多食材都是我不爱吃的不放进啊。

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百合的盛世恋

男性减脂确实需要格外注意饮食搭配,这份食谱看起来还不错,很有营养的成分,希望能有效!

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枫无痕

这种快速减肥肯定不行吧?身体还是需要循序渐进,长期坚持才有效果啊。

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落花忆梦

我试过很多食谱都不管用!这款真的能瘦10斤吗?会不会对身体有损害呢?

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暖瞳

这个男性减肥食谱一周瘦10斤确实有点离谱,还是建议大家要根据自己的身体情况和需求选择适合的减脂方案吧。

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又落空

我是一个男的,平时也想去控制一下体重,这份食谱还不错,我会试着按照它来做一做看。

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景忧丶枫涩帘淞幕雨

这个食谱看着确实很有食欲啊,而且营养均衡,打算跟着吃一个月看看效果怎么样,希望真的能瘦10斤!

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抚涟i

一周之内想瘦10斤?那也太狠了吧!减肥不能追求速效,要合理健康减脂才对身体有好处。

    有12位网友表示赞同!

烟雨离殇

我特别喜欢这份食谱的菜品类型,感觉很美味呢!而且搭配科学,非常适合男性朋友参考。

    有12位网友表示赞同!

命该如此

这个食谱看起来很棒,我觉得能起到帮助减肥的作用,我也想尝试按照它吃一段时间看效果!

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瑾澜

这要是真的能瘦10斤的话,我一定要试一下啊!我现在就想要快速减体重!

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采姑娘的小蘑菇

我觉得这份食谱还是不错的,至少给了我很清晰的建议和方案,我会参考这份食谱调整自己的饮食习惯。

    有14位网友表示赞同!

轨迹!

减肥确实是一个需要坚持的过程,不能盲目追求效果,这份食谱提供了一些方法和建议,可以作为我学习和改进的方向。

    有13位网友表示赞同!

拥菢过后只剰凄凉

虽然每天都要吃那么多菜可能有点不容易受,但是为了健康,还是要尝试一下吧!

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封心锁爱

这个食谱是不是太单调了?感觉会让人很难坚持下去的哦。

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汐颜兮梦ヘ

男性减肥确实需要一些特殊的饮食和训练方案,这份食谱看起来不错,希望能帮助更多男生健康减重!

    有13位网友表示赞同!

独角戏°

一周瘦10斤听起来很神奇!不过,还是要谨慎尝试!

    有14位网友表示赞同!