碳水一般指哪些食物

撰稿专家：王丽亚，苏北人民医院临床营养科住院医师

众所周知，营养不良会影响人类健康，甚至引发疾病。不同年龄、不同疾病状态的人对营养素的数量和质量的要求不同。合理营养对于维持机体生理功能、生长发育、预防疾病、促进疾病康复至关重要。

在当今信息高度发达的时代，大众对营养并不陌生。我们可以通过电视、网络、各种自媒体、公众号等渠道学习各种营养知识。尽管公众了解营养知识的渠道越来越多，但很多人对营养的认识其实还很模糊、笼统。接下来我们就来介绍一下食物中的具体营养素以及不同营养素的生理功能是什么。

一、营养素的种类及生理功能：

食物为我们人体的生长发育提供多种营养物质。不同的食物含有不同种类和含量的营养素。如果把人体比作一座正在建设的高楼，那么从食物中获取的各种营养物质就是建筑的基石。建造一座完整的建筑所需的各种材料需要齐全，各种材料的比例要合理。根据人体对不同类型营养素的需求，营养素可分为三大类大量营养素、三类微量营养素和水，共七大类营养素。

1.大量营养素包括：

1）碳水化合物：如葡萄糖、乳糖、低聚糖、多糖等。富含碳水化合物的食物有谷类、薯类、蔬菜等；

2）蛋白质：基本单位是氨基酸。肉、奶及乳制品、大豆及豆制品、鸡蛋等食物含有丰富的蛋白质；

3）脂质：包括脂肪、磷脂、甾醇、富含脂质的食物如肉类、食用油、蛋黄、动物内脏等。

2. 微量营养素包括：

1）维生素：分为脂溶性维生素和水溶性维生素。富含维生素的食物有蔬菜、水果、谷物、肉类等；

2）矿物质：如钙、铁、锌、硒、磷、镁等。蔬菜、水果、奶及乳制品等食物中含有丰富的矿物质；

3）膳食纤维：如纤维素、木质素、果胶、树胶等。一般蔬菜、水果、薯类等食物中膳食纤维含量较高；

4）水：人体的重要组成部分，占人体质量的40%-60%。

接下来介绍一下营养素最重要的三大生理功能：

1、提供能量：主要是三大营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质）为人体提供能量。能量可以用来维持体温，使人能够进行各种生理活动和体力活动；

2、形成生长发育和组织细胞更新的原料：各种营养物质可以通过新陈代谢形成机体组织，促进生长发育和新陈代谢；

3、调节人体生理活动：如提高人体免疫力，抵抗病毒侵袭，预防疾病。

二、各种营养素对人体健康的作用及意义

1）人体的任何组织和器官都以蛋白质为重要组成部分；

2）作为三大产能营养素之一，供给能量；

3）参与体内调节生理功能的各种活性物质的合成，如一些消化酶、生长激素、胰岛素、抗体、转运蛋白等；

4）蛋白质还起到维持渗透压和pH值的作用。蛋白质流失过多会引起水肿；蛋白质摄入不足可表现为体重减轻、水肿、无力、生长迟缓、表情淡漠、头发变色、脆易脱落。

1）脂肪最重要的生理功能是储存和提供能量、保暖和润滑、形成身体成分；

2）磷脂还可以主要提供能量、构成细胞膜成分、改善心血管和神经系统功能等；

3）胆固醇是最重要的甾醇，构成细胞膜，是合成多种激素的原料。

3.碳水化合物：

2）调节血糖。例如，食物中快速消化的淀粉、糖等成分，可以在小肠中快速吸收，使血糖水平升高，而一些抗性淀粉、低聚糖则不能明显升高血糖；

3）此外，由碳水化合物组成的物质，如糖脂、糖蛋白、蛋白多糖等，是大脑、角膜和玻璃体的组成部分。

矿物质在体内无法合成，必须从外界摄取。虚与实都会带来一系列的生理和病理问题。例如，缺钙会导致骨软化、骨骼变形等。缺铁引起的缺铁性贫血、缺锌引起的异食癖、食欲不振、皮肤粗糙、性功能障碍等。

6、膳食纤维：

膳食纤维虽然几乎不提供能量，但可以增加饱腹感，促进排便，改善血糖血脂，调节肠道菌群。

它构成身体成分，也调节生理功能，如协助体内营养物质的运输和代谢废物的排出；调节体温；对关节、胸腹腔等也起到缓冲和保护作用。

营养是一个听起来容易但做起来并不容易的话题。总而言之，我们需要做到的是均衡饮食、合理营养，各种营养素缺一不可。我们不仅要了解自己需要摄入哪些营养素，还要了解各种营养素的合理摄入。同时，我们需要针对不同年龄或不同疾病状态的人实现个性化营养摄入，以保证身体健康。发展，起到预防或治疗疾病的作用。必要时可使用口服营养补充剂（ONS）来改善营养状况。

小贴士：口服营养补充剂（ONS）是能够提供多种常量营养素和微量营养素供口服给药的营养制剂，其目的是增加口服营养摄入量。 ONS具有营养均衡、配方科学、安全有效、方便快捷等诸多优点。

[1]孙昌浩.营养与食品卫生（第六版）。人民卫生出版社，2012。

[2]葛克友.中国营养科学百科全书(第一、二部)(精华)[M]人民卫生出版社，2006。