快速上手！15分钟高效床边燃脂操 让全身脂肪加速燃烧

也许你役有时间，也许你的“钱包”不允许你利用器械为自己做专门的身体塑型，那就看看我们为你提供的几套简单的15分钟床上减肥操计划吧!

一、腰腹部

1、锻炼方法

第一步:平躺在床上，双腿并拢，膝盖弯曲，两只脚掌要离开床，双手放在脑后。

第二步:腹部用力，抬起上身，上身向左腿方向尽可能地转动。

第三步:恢复第一步的体位，注意肩膀不要挨到床，之后将上身抬起，依然是腹部用力，上身尽可能地贴向双腿。

第四步:恢复第一步的体位，然后和第二步一样做，只是这次上身转向右腿方向。

第五步:恢复第一步的体位。

2、锻炼次数：重复第二、三、四步25次。

二、肩背部

1、锻炼方法：

第一步:双手各握着一个约2斤重的物体(如小枕头、小球)，放在臀部，双脚分开略宽于臀部站在床上，双腿微微弯曲，把背挺直了。

第二步:把物体放在右手上，双臂伸直上举，在头顶上方将物体传到左手。传物体时一定要注意手臂用力，而不是手腕运动，同时后背、脖子都要挺直。

第三步:双手分开，双臂慢慢放下来，回到臀部，然后重复第二步的动作，只是这次是左手拿着物体，在头顶转到右手上。

2、锻炼次数：整个动作做20次就行啦!

三、小腿

1、锻炼方法：

第一步:贴着墙坐在床上，后背挺直，脚掌平平地放在床上。手里拿一根重约15一17斤的健身棒放在大腿上(如果没有健身棒，可以用其他差不多重的物体替代)，物体距离膝盖约10厘米。

第二步:脚跟离开床向上抬，双腿尽量伸直，同时双手用力下压健身棒。

第三步:双腿慢慢放下来，恢复第一步的体位。

2、锻炼次数：该套动作重复做25次。

四、大腿

1、锻炼方法：

第一步:双脚分开与臀部同宽站在床上，右膝弯曲，上身慢慢弯向床，十指指尖用力撑在床上。左腿向后移约30厘米，左脚尖尽量向外翻，注意臀部不要扭动。

第二步:左腿尽力往高抬，停留5秒，然后放下左腿，换右腿做同样的动作。

2、锻炼次数：这套动作做25次。

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