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高效方法助你健康减重

随着天气越来越热,大家减肥的热情也越来越高涨,后台也有很多人咨询:究竟要怎么减肥?

关于这样的问题,轻妞一般是不回答的,不是不想回答,是不知道怎么回答!毕竟,回答“七分吃三分练”,大家一定不满意,但系统性地回答,又不是一句两句就能解释清楚的!

这样的话,不如给大家专门出一篇系统减肥方法的文章,希望大家看完文章,能有一个简单的减肥思路!

越减越胖的原因

1、过度减少热量摄入

几乎所有的人,都曾经靠拼命减少热量摄入来减肥,这是你踩过的最大“坑”。

减肥期间,控制热量摄入是必须的,但不代表你就能一味地少吃,过度减少热量摄入,不仅更容易暴饮暴食,还会降低身体代谢能力,让你越来越难瘦!

而且,这样的方法,本身就不可能长久,而在减肥中,长久的坚持,比减肥效率更重要!

解决方法:保证每天热量摄入不低于基础代谢,甚至可以稍高200-300大卡,保证营养摄入均衡,用低热量食物代替高热量食物。

2、完全不吃某种食物

最常见的情况就是,为了减肥不吃主食,或者不吃肉食!

首先,大家要明确一个观点:减肥一定要保证营养摄入均衡,营养均衡的情况下,热量摄入一定是可控的,并且还能提高基础代谢,让身体消耗脂肪的效率更高。

其次,长期不吃主食,不仅会营养不良,还很容易“暴碳”,身体疯狂地想吃大量吃碳水;长期不吃肉食,身体缺少蛋白质的摄入,肌肉流失就会严重,进一步降低基础代谢,变成易胖体质。

解决方法:营养均衡摄入,每天都要安排主食、蛋白质和蔬菜水果,按照1:1:2的比例,吃到7-8分饱,适量补充优质脂肪,食材尽可能“杂”一些,对于大多数人就够了!

3、过度运动

不管是有氧运动,还是无氧运动,都不建议过量进行!

首先,过量的运动,往往很难坚持,更容易自暴自弃;其次,过量运动损害身体健康,反倒更可能不得已停止;最后,过量运动,无法给身体提供休息和修复的时间,也会造成肌肉流失,基础代谢降低。

解决方法:适量运动,每周运动3-5次,每次30-60分钟,有氧运动和无氧运动交叉进行。

但最终,适合你的运动才是最好的运动,让你能长期坚持的运动,就是最减肥的运动!

关于饮食

1、多吃一些高蛋白食物

蛋白质的饱腹感是比较强的,摄入充足的蛋白质,能让你更不容易饿!

高蛋白食物的消化难度更大,消化这类食物本身也需要消耗更多的热量,对于提高基础代谢有不错的帮助!

减肥中,摄入充足的蛋白质,还能减少肌肉的流失,防止基础代谢降低。

2、多吃一些高纤维食物

膳食纤维能够促进肠道蠕动,帮助排出身体内的毒素和代谢垃圾,让基础代谢更高。

高膳食纤维的食物,消化难度大,身体在消化这类食物的时候,也要消耗比其他食物更多的热量,也更利于减肥。

和高蛋白食物一样,高纤维食物的饱腹感也比较强,多吃一些这类食物,更不容易饿!

3、不要拒绝脂肪

千万不要为了减肥,完全不吃脂肪!

脂肪本身,也是身体所必须的一种营养成分,缺少了这种营养的摄入,同样会造成基础代谢降低。

减肥中,对于脂肪应该是控制和选择,而不是完全拒绝,只要保证每天摄入油脂不超过30克,就已经足够减肥了!

4、禁止节食

身体有自己的一套生存机制,如果你突然减少了很大一块儿的热量摄入,身体就会进入“节能”状态,身体消耗降低,吃的少也并不一定就会瘦。

此外,希望大家记得:节食的终点一定是暴饮暴食,这不是你的意志力能决定的。

5、吃适量碳水

过量的碳水摄入,不仅会增加热量摄入,还会影响身体血糖水平,让脂肪更容易堆积。

过分地控制碳水摄入,又会导致能量摄入不足,基础代谢水平降低,身体也更容易对碳水产生渴望,并最终暴饮暴食。

此外,长期不吃碳水,还会出现内分泌紊乱,造成月经失调等问题!

减肥中,应该适量吃碳水,保证每天摄入谷薯和杂豆250-400克,粗细搭配,是一个最健康的范畴!

6、吃饭要细嚼慢咽

有没有发现偏胖的人吃东西往往都比较快?

数据显示:狼吞虎咽的人比细嚼慢咽的人,发胖的概率增高4.4倍,在进食同样多食物的情况下,细嚼慢咽的人在饭后会消耗更多能量。

细嚼慢咽,减慢吃饭速度,就能有效地控制食欲、减少对肠胃的压力,并且帮助消耗更多的脂肪!

7、少吃多餐要牢记

把一日三餐,调整为4-5餐,每隔3-4个小时进食一次,能够维持更长久的饱腹感,稳定血糖,减少热量摄入。

凡是说“少食多餐”会增肥的人,都是在偷换概念,把“多食多餐”说成了“少食多餐”。

关于运动

1、运动只是减肥的辅助条件,并不能决定你身材的胖瘦,但能提高你的减肥效率,控制了饮食的基础上,坚持运动减肥更快。

2、并不是所有人都适合运动,体重基数太大、有心脏疾病、膝盖受伤、老年人等就不适合大量运动减肥。

3、没有最好的运动,只有最适合你的运动,一种运动能让你长久坚持下去,就是最好的运动!

4、运动不止有跑步、跳绳这种枯燥的形式,也可以是爬山、打球、逛街,甚至是做家务,只要动起来,就会有消耗。

关于习惯

1、选择小一号的蓝色餐具,能够减少进食量,有研究证明,蓝色的餐具相比其他颜色更能抑制食欲。

2、久坐不动会造成身体基础代谢降低,身体血液循环减慢,进而造成肥胖。每隔60-90分钟,就可以站起来活动一下。

3、不知道如何控制油量,可以选择一个喷雾油壶,能减少炒菜时候的用油量。

4、睡眠不足会引起肥胖,睡眠不足的时候,身体“瘦素”分泌降低,皮质醇水平增高,食欲增加,每天睡眠不足6小时的人,发生肥胖的概率高达55%。

5、运动前喝一杯黑咖啡,黑咖啡中的咖啡因能够让身体更兴奋,让运动强度更大、更持久。

6、减肥中建议每天饮水量在2500毫升以上,午饭晚饭前喝500毫升白开水能减肥,大概能减少一顿饭饮食的22%。

关于心态

1、减肥最重要的不是饮食,也不是运动,而是保持一个积极、健康的心态,越到减肥后期,心态的重要性就越重要。

2、凡是追求快速瘦身的人,基本上都减肥失败了,只有满足了减肥的周期,选择了能长久的减肥方式,才能最终瘦下来。

3、减肥中,暴饮暴食是很正常的,不用太纠结,只要保证自己的体重整体上是下降的,就够了,内疚、羞愧,只会加大你减肥的压力。

关于减脂

1、控制热量的摄入,一般来说,减肥中女生的饮食量可以安排为1200-1400大卡,男生可以安排在1500-1700大卡,安全起见,大家可以尽可能的多吃点。

2、三餐比例适中,在热量的分配上,可以按照早中晚=4:4:2的比例安排,也可以按照3:4:3的比例安排。

3、保证营养均衡,一天中主食:蛋白质(肉蛋奶豆制品):蔬果=1:1:2的比例安排,同时每天吃12种以上食材,每周吃25种以上食材。

4、每天吃300-500克蔬菜,蔬菜是所有食材中热量最低的一类,体积又大,一餐中吃蔬菜的比例越高,整体的热量摄入就越低。

5、每天吃200-350克水果,水果中含有区别于蔬菜、主食的一些维生素和矿物质,更有助于保持营养均衡。

6、控制油盐糖的摄入,在烹饪中,每天吃油不超过30克、吃盐不超过6克、吃糖不超过25克。

想要拥有好身材,那就开始行动吧!

用户评论

空巷

这个标题看起来真的很有吸引力,10100斤的方法,我得看看都是什么妙招。

    有10位网友表示赞同!

醉红颜

快速减肥的方法总是让人心动,不过健康才是最重要的,选对方法才是关键。

    有8位网友表示赞同!

熟悉看不清

减肥方法多,但适合自己才是最好的,期待看到一些个性化的建议。

    有8位网友表示赞同!

强辩

10100斤,这不是个玩笑吧?希望有详细的实施步骤。

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々爱被冰凝固ゝ

减肥不就是要持之以恒嘛,看看这里有没有什么激励我的办法。

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来瓶年的冰泉

快速瘦下来是梦想,但健康瘦下来才是硬道理,希望方法安全。

    有6位网友表示赞同!

陌颜幽梦

看到10100斤,我想知道这是针对什么体重范围的人?

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惦着脚尖摘太阳

减肥不能光看数字,体重减轻的同时,身体健康也不能忽视。

    有8位网友表示赞同!

拥抱

减肥过程中保持动力很重要,希望这里能给我一些正能量。

    有14位网友表示赞同!

昂贵的背影

想要快速瘦,饮食和运动肯定少不了,看看具体怎么操作。

    有15位网友表示赞同!

海盟山誓总是赊

减肥路上遇到瓶颈怎么办?希望这里能提供一些突破点。

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拉扯

减肥成功的人分享的经验总是很有参考价值,期待看到实战经验。

    有7位网友表示赞同!

龙吟凤

快速减肥的同时,也要注意皮肤松弛的问题,希望有这方面的建议。

    有12位网友表示赞同!

陌上花

减肥方法那么多,不知道从何下手,希望这里能有个清晰的路线图。

    有18位网友表示赞同!

淡抹丶悲伤

减肥过程中保持良好的心态也很关键,希望这里能给我一些心理建设。

    有13位网友表示赞同!

巴黎盛开的樱花

10100斤的方法,听起来像是秘密武器,迫不及待想要知道。

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夏以乔木

减肥不是一朝一夕的事,希望这里的方法能让我坚持下去。

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半世晨晓。

减肥成功后,维持体重也很重要,看看这里有没有相关的保持方法。

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有阳光还感觉冷

健康减肥,美丽人生,期待从这篇文章中找到自己的减肥之道。

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用户评论

摩天轮的依恋

这个标题太吸引人了我!我已经试过很多减肥方法了,最后还是回到元の体重。希望能找到一个真的有效的方法!

    有15位网友表示赞同!

无关风月

我特别感兴趣啊!一直想找个高效的办法就能少吃东西还瘦下来,感觉听起来太完美了。

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封锁感觉

别急着欢呼,这世上没有“高效”轻松减重的法子。 减肥得靠持之以恒的努力才能看到效果。

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孤城暮雨

看完标题就想尝试一下!我的体重一直困扰着我很久了,希望能有方法帮我解决。

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花开丶若相惜

感觉瘦身需要更健康的饮食和运动方式,可不是单靠某个“高效方法”就能解决问题吧?

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太易動情也是罪名

如果真的有高效的方法,那为什么身边那么多人还在为减肥发愁呢? 谨慎看待这种标题啊!

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_心抽搐到严重畸形っ°

减重确实是个长久过程,需要自己找到适合自己的方式,这个“高效方法”感觉像是快速流失健康的重量。

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清原

我很想了解一下这个“高效方法”,或许会给我带来一些启发。 但我还是更注重健康和科学的方法。

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放肆丶小侽人

希望这个方法真的靠谱!减重之路总是崎岖不平,我希望能通过它找到些许助力。

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一样剩余

标题听起来太好看了,让人期待着看到实际的内容。 不过要记住不是所有方法都适合所有人,

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拉扯

健康的减肥方式需要循序渐进,不能只是局限于一些所谓“高效”的方法。 建议大家多关注自己的身体状况。

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太难

这个标题让我重新燃起了减肥的热情,期待能学习到真正的有效方法!终于有人可以帮我解决这个问题了

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清羽墨安

看了标题我第一个想到的就是要保持健康的生活习惯才是最重要的,而不是单纯追求“高效”+

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风中摇曳着长发

希望能了解更多关于这个“高效方法”,看看它究竟是怎么回事。 太好奇了!

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该用户已上天

我希望这篇文章能够提供一些实用的建议,而不是空泛的宣扬所谓的"高效" 。 真诚想要减重的朋友们,不要盲目相信。

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减肥伤身#

标题勾起了我的好奇心,我一直在寻找一个适合自己的减重的路径。 如果这个方法真的有效,那将是一件很棒的事情!

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墨染天下

如果真的有这么好用的“高效方法”,为什么之前那么多人都在为此挣扎呢? 还是要理智对待这种说法。

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Edinburgh°南空

标题很有吸引力!我已经迫不及待想要了解它了,或许能帮我找到解决体重问题的宝贵经验。

    有9位网友表示赞同!

玻璃渣子

我相信每个人的身体状况都不一样,要根据自身情况选择合适的减重方法才能取得好的效果。 “高效”只是相对的。

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