panda 大家好，今天来为大家分享体育硕士减肥专栏：减肥期间蛋白质应该怎么吃？的一些知识点，和的问题解析，大家要是都明白，那么可以忽略，如果不太清楚的话可以看看本篇文章，相信很大概率可以解决您的问题，接下来我们就一起来看看吧！
首先，我们知道，虽然锻炼很重要，但一个人的健康饮食习惯对减肥的影响远比在健身房花费的时间重要得多。其次，在节食方面，没有一种最好的减肥方法。只要考虑到总热量平衡，许多饮食方法都可以发挥良好作用。第三，膳食蛋白质是饮食中可以提高减肥效率的关键“杠杆”之一。
这篇文章将告诉你：
什么是蛋白质？每天可以吃多少蛋白质才能减肥？蛋白质对于减肥有什么好处？
什么是蛋白质？
但分子
由氨基酸组成的肽链
蛋白质是一种重要的常量营养素，参与几乎所有身体功能和过程。它在运动恢复中发挥着关键作用，是健康生活必需的膳食营养素。碳、氢、氧和氮元素结合形成氨基酸，即蛋白质的组成部分。蛋白质和氨基酸主要用于构建和修复身体组织，特别是肌肉合成、形成酶和细胞运输蛋白质、维持体液平衡等。研究表明，在跑步过程中同时摄入氨基酸（作为水解蛋白质）与碳水化合物可以改善随后的肌肉损伤（例如肌酸激酶）并延长失败时间。说白了，就是可以防止肌肉酸痛，延缓疲劳。
关于力量训练后的蛋白质补充，绝大多数研究一致表明，单剂量（6-12克）必需氨基酸，单独服用或与碳水化合物结合服用，可以最大限度地刺激肌肉蛋白质合成并改善肌肉性能。蛋白质平衡，尤其是立即摄入或完成阻力运动训练后3 小时内摄入时。总之，运动后1、2、3小时立即服用，可以最大限度地刺激增加肌肉蛋白质合成。
减肥每天能吃多少蛋白质？
如果你想减肥，你每天的蛋白质摄入量应该是每公斤1.6到2.2克蛋白质（每磅0.73到1克）。运动员和举重运动员应摄入每公斤2.2-3.4 克蛋白质（每磅1-1.5 克）。耐力运动员需要更多。
蛋白质在减肥中有什么好处？
膳食蛋白质是减肥的重要组成部分。膳食蛋白质有很多好处，但对减肥有直接影响的主要有四个方面：
饱腹感以身体脂肪形式储存的瘦体重食物的热效应让我们更深入地探讨这些主题。
蛋白质可以帮助你更长时间地感到饱腹感，而减肥的最大障碍之一就是饥饿。如果人们的饥饿程度很高，他们就不太可能坚持营养或饮食计划。蛋白质是所有大量营养素中最丰富的。几项不同的研究都指向同一件事：更高的蛋白质摄入量会带来更大的饱腹感。
例如，在一项研究中，高蛋白零食使人们在两餐之间的间隔时间更长，并让他们在随后的几餐中吃得更少。另一项研究表明，与单独喝水相比，在一杯水中添加蛋白质可以减少饥饿感。
小结
目前，对于维持饱腹感的最佳每日蛋白质摄入量尚未达成共识。然而，每天每公斤大约1.8-2.9 克蛋白质（或每磅0.82-1.32 克蛋白质）似乎具有显着的饱腹感益处。
蛋白质可以保持瘦体重
此外，蛋白质有助于减肥：在热量限制期间帮助保持瘦体重。
一项研究比较了短期热量剥夺期间低蛋白质摄入量（每天1.0 克/公斤）和高蛋白质摄入量（每天2.3 克/公斤）对去脂体重的影响。平均而言，低蛋白组减少了约1.6 公斤（3.5 磅）的肌肉质量，而高蛋白组仅减少了0.3 公斤（0.66 磅）。
另一项类似的研究比较了每天0.8克/公斤与每天1.6克/公斤和每天2.4克/公斤，发现两个较高的摄入量（每天1.6和2.4克/公斤）高于每日含0.8克/公斤的饮食/kg蛋白质可以节省更多的去脂体重。他们还发现，与每天1.6 克/公斤相比，每天2.4 克/公斤并没有真正的好处。
小结
目前，大多数证据表明，建议每天摄入超过约1.6 克蛋白质/千克或0.73 克蛋白质/磅，这是减肥期间的每日蛋白质摄入目标，以防止瘦体重的损失。
蛋白质增加食物的热效应
食物的热效应是消化食物的“成本”。
从本质上讲，分解、消化食物并将其转化为能量需要一些能量。在所有三种常量营养素中，蛋白质的“成本”最高。食物的热效应对日常能量消耗和体重减轻的总体影响很小，但并非不重要，需要注意。
在一项研究中，与低蛋白饮食相比，高蛋白饮食每小时增加食物的热效应约6-8 kcals，这可能相当于每天约50-75 卡路里。
然而，并非所有研究都显示出如此大的作用，蛋白质的热效应可能不是其大部分益处的原因，但它可能是减肥过程中适当膳食蛋白质的“樱桃”。
蛋白质很难作为体内脂肪储存
在减肥过程中，燃烧的能量通常多于摄入的能量。因此，尽量减少以脂肪形式储存的多余能量（即卡路里）非常重要。
身体以非常不同的方式处理三种不同的大量营养素（即蛋白质、碳水化合物和脂肪）。
为了防止蛋白质以脂肪的形式储存，大量的甘油和脂肪酸会经历与碳水化合物或蛋白质不同的生化过程。这个过程使得蛋白质很难作为体内脂肪储存。
一项研究发现，蛋白质作为体内脂肪储存的效率约为66%，而碳水化合物的储存效率为80%，脂肪的储存效率为96%。
在减肥过程中，过量摄入蛋白质会导致体内脂肪储存量比过量摄入碳水化合物或脂肪少得多。
总结
蛋白质作为体脂肪储存的效率约为66%，而碳水化合物的效率为80%，脂肪的效率为96%。所以我们可以在减肥过程中保持正确的蛋白质比例。
营养指南建议每天每公斤摄入1.6 和2.2 克蛋白质，或者每天每磅摄入0.73 和1 克蛋白质以达到减肥目的。如果你想减肥，运动员和剧烈运动者应该摄入每公斤2.2-3.4克蛋白质（每磅1-1.5克）。
尽管许多不同的饮食可以成功减肥，但饮食中的蛋白质含量是计划饮食时要考虑的重要因素之一。蛋白质已被证明可以增加饱腹感，帮助维持瘦体重，稍微增加食物的热效应，并可以降低身体储存多余热量（如脂肪）的效率。
参考文献
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用户评论
作为一名上体硕士，我真心觉得这篇文章太棒了！我一直苦恼于减肥期间如何补充足够的蛋白质，这篇文章解答了我的疑惑，内容实用，语言也很易懂，收藏了！
有9位网友表示赞同！
终于找到一篇靠谱的上体硕士写的减肥专栏了，之前看了很多，要么过于专业，要么太过于鸡汤，这篇文章就刚刚好，既有专业知识又有实际操作方法，赞！
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上体硕士的减肥专栏，感觉有点过于强调蛋白质了，虽然蛋白质很重要，但也不能忽视碳水化合物和脂肪的重要性，建议还是要均衡饮食，不要过度追求某一种营养物质。
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我感觉上体硕士写的这个减肥专栏有点太过理论化了，对于实际操作没什么指导意义，比如文中提到的各种蛋白质来源，普通人很难获取到啊！
有18位网友表示赞同！
减肥期间吃蛋白质，这个我懂，但文章里提到的几种烹饪方法，感觉有点复杂，我这种厨艺小白很难驾驭啊，希望作者能分享一些简单的蛋白质烹饪方法。
有11位网友表示赞同！
上体硕士的减肥专栏，我感觉还是挺有用的，起码让我知道了减肥期间该吃什么，不该吃什么，不过文章里没有提到具体的食物推荐，有点可惜了。
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作为一名上体硕士，我感觉这篇文章写的很不错，但对于普通人来说，可能有点难理解，建议作者可以多分享一些生活化的例子，帮助读者更好地理解。
有14位网友表示赞同！
减肥期间，蛋白质是不可缺少的营养素，这篇文章讲得很清楚，我决定试试文中提到的蛋白质摄入方法，希望能够有效减脂！
有6位网友表示赞同！
上体硕士的减肥专栏，感觉有点太学术了，对于我这种小白来说，很难消化，希望作者可以多分享一些简单的案例，比如一天的食谱安排之类的。
有14位网友表示赞同！
看到上体硕士写的这个减肥专栏，感觉很专业，但说实话，文章里提到的很多方法，我感觉不太适合普通人，比如每天吃那么多的蛋白质，我真的吃不下去。
有5位网友表示赞同！
感觉上体硕士写的这个减肥专栏，过于强调蛋白质的重要性，但其实减肥期间，除了蛋白质，碳水化合物和脂肪也很重要，不能过度追求某一种营养物质。
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