早餐吃什么好比较有营养的（早餐吃什么最有营养又简单）

“今天的计划从早上开始。”早餐是一天中非常重要的一餐。对保证人体健康、保持体质、提高学习和工作效率有很大帮助。因此，营养不可忽视。

健康的早餐需要碳水化合物+蛋白质+纤维，三者缺一不可。很多人都会有意识地摄入这三种营养素。快来看看你的早餐合理吗？

优质蛋白质所含的各种氨基酸的比例与人体蛋白质中氨基酸的比例一致，更容易被人体吸收利用。此外，蛋白质还能延缓胃的排空速度，延长饭后饱腹感，抵抗饥饿。

早餐中，常见的能够提供蛋白质的食材主要有鸡蛋、牛奶、豆浆。你知道这些问题的答案吗？

有些人认为一天只能吃一个鸡蛋，甚至只吃蛋清而丢掉蛋黄，因为蛋黄中胆固醇含量很高。

首先必须明确的是，胆固醇也有好坏之分。虽然蛋黄确实含有大量胆固醇，但它还含有丰富的卵磷脂，可以减少“坏胆固醇”的含量；还富含维生素A、D、E、磷、钙、钾等，能为人体提供较为全面的营养成分；

另外，人体内约70-80%的胆固醇是自身合成的，其余的由食物提供。而且，正常的身体具有调节体内胆固醇的功能。因此，健康人不必担心吃蛋黄会增加胆固醇。胆固醇。

对于健康人来说，每天1个鸡蛋对人体有好处，偶尔吃2-3个鸡蛋就可以了；但对于肝肾功能不好的人、高血压的人、冠心病患者来说，则需要按照医生的要求控制胆固醇的摄入量。

有人说鸡蛋和豆浆一起吃会引起中毒，因为豆浆中含有胰蛋白酶抑制剂，会影响小肠内胰蛋白酶的活性，干扰鸡蛋中蛋白质的消化吸收，甚至引起腹泻。

但事实上，豆浆在煮的过程中，所含的胰蛋白酶已经分解、失活，不会干扰鸡蛋蛋白的消化吸收；不仅如此，鸡蛋中的蛋氨酸和大豆中的赖氨酸可以形成蛋白质互补，提高两种蛋白质的利用率。

所以，关键是豆浆一定要煮熟。但豆浆容易出现“假沸”现象，煮沸后需要再煮几分钟。

有人说，断食时，人体急需能量。如果此时喝牛奶，其中的蛋白质就会被用作能量，无法用于合成人体组织，造成蛋白质浪费。

事实上，牛奶中含有约4.5%的乳糖和约3%的脂肪，会优先供给能量，节省蛋白质，因此不会造成浪费。

但如果你喝牛奶后出现腹胀、腹泻的情况，则表明你可能患有乳糖不耐症。喝牛奶之前最好先吃一些淀粉类食物或者选择酸奶。

早餐的主食摄入量至少应占全天总量的1/3。人体内一夜之间会消耗大量的葡萄糖。早上多吃碳水化合物，可以补充肝脏的糖原库存，为早上的能量消耗做好储备。

为了满足提供饱腹感而又不发胖这两个条件，很多人会选择优质碳水化合物，也就是近几年开始流行的“粗粮”，比如全麦、燕麦等.富含碳水化合物。含有膳食纤维和B族维生素，血糖生成指数低，饱腹感强。是现代营养学家推荐的健康主食之一。

但问题是，你选择的五谷杂粮是真的还是假的？

现在有太多由全谷物衍生的加工食品，比如没有全麦的“全麦面包”、没有燕麦的“即食燕麦片”等。即使这类食品的原料是全谷物，为了为了改善口感，加工过程中可能会添加大量的油、糖和添加剂，不仅营养成分会流失，而且热量、糖和脂肪可能会高得吓人！

提示：购买此类食品时，要注意成分表，优先购买带有全麦、燕麦、黑麦等字样的食品。

Tips：无论是全麦还是燕麦片，都是全谷物。由于这些物质富含纤维，一次不能吃太多，以免增加胃肠道负担。尤其是脾胃虚弱、消化不好的人，一定要控制摄入量。适量，如果长期大量食用，其反营养成分还可能导致铁的流失。

一般这些粗粮可占主食的1/3-2/3左右。两者一起吃效果更好。

吃纤维的错误方式——沙拉和果汁

早餐吃水果和蔬菜可以提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，有助于维持正常的肠道功能。此外，水果和蔬菜中含有许多植物自身合成的对人体有益的天然有机化合物，有助于调节人体生理功能。

蔬菜沙拉被认为是低脂健康的膳食。很多人都喜欢吃它，有的甚至把它当主食。

里面的蔬菜确实很不错，但是加入一系列比较容易吃的酱料，比如沙拉酱、蛋黄酱等等，就不太健康了，因为这些酱料一半以上都是脂肪，而且大部分都是脂肪。饱和脂肪。过多不仅容易导致肥胖，还会增加心血管风险。

因此，不妨用酸奶代替各种酱料，来达到你想要的低脂健康餐点。

我知道市场上卖的果汁添加剂和糖分太多，所以我就买新鲜水果来榨汁喝。喝了之后感觉营养满满。但你知道鲜榨果汁也存在隐患吗？

你必须长时间咀嚼苹果。一杯苹果汁三到五口就可以喝完，大约需要四个苹果才能榨出一杯果汁。这会增加果糖的摄入量，并且果汁不会轻易让你感到饱足。喝太多；

另外，榨汁后，由于细胞壁被破坏，里面的糖会变成“游离糖”，消化吸收速度会更快，升糖指数也会更高！所以最好直接吃水果。