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在家最有效的减肥运动方法

过年的时候,大家都是这样的状态:这家吃,那家吃。当假期结束,你回到学校或工作时,你的同学或同事看到你的第一句话就是:“你的脸似乎更圆了,你的腿似乎更粗了,你胖了吗?”这时,你肯定想说:“我的心碎了”。

“白色的身体掩盖了所有丑陋,肥胖的身体摧毁了一切。”就连我们的奥巴马也无法抑制自己的肥胖身材。

拥有苗条的身材是很多人的追求。我变胖了,想减肥,但又抵挡不住美食的诱惑。我想去外面跑步,但是有雾霾。我想去健身房,但我没有钱。没关系!下面,小编就教大家4个在家就能做的减肥动作。它们简单、易学且有效。关键是不花钱!

1.腹部按摩

仰卧在床上,双手叠放在腹部,顺时针、逆时针方向按摩各50次;然后双手分开放在腹部,上下按摩50次,早晚各1组。按摩可以提高皮肤的温度,消耗大量的能量,促进肠道蠕动,减少肠道对营养物质的吸收,促进血液循环,让体内多余的水分排出体外。

2、深蹲练习

深蹲运动可以同时锻炼上半身和下半身,对于塑造大腿和臀部非常有效。这个动作类似于基础武术训练中的马蹲。如果身体虚弱,可以使用家里的椅子或办公室的桌子作为支撑。

具体步骤:双脚分开与肩同宽,脚尖朝外,朝着11点05分的方向。保持腹部和胸部挺直,背部挺直,直到大腿与地面平行或膝盖略小于90度,膝盖不要超过脚趾。从脚后跟开始,对大腿发力,回到原来的动作。

(1)刚开始时,为了保证动作准确,不要先加重,面壁蹲下,防止身体过于前倾。

(2)做深蹲时,动作要缓慢,有节奏。下蹲时,不要突然蹲下。站直时,不要立即用力站起来,更不要跳跃。

(3)不规范的深蹲动作会造成运动损伤。因此,在做深蹲时,切勿拱起背部或让膝盖超过脚趾。

3.平板支撑

平板支撑可以有效锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌的有效方式。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条。更重要的是,它可以帮助保持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更加迷人。

动作要领:俯卧,肘部支撑在地上,肘部弯曲,肩膀和肘关节与地面垂直,双脚着地,身体离开地面,躯干伸直,头部保持不动,肩膀、臀部和脚踝在同一平面上。收紧腹部肌肉,收紧骨盆底肌肉,拉长脊柱,目视地面,呼吸均匀。

做平板支撑的关键是动作规范,量力而行,循序渐进。初学者一定要掌握好力度。当支撑运动开始变形时,要及时停止,不要硬抓。掌握动作要领后,不妨逐渐延长时间。也可分46组训练,每组练习2030秒,组间间隔20秒以上。时间不需要太长。一般来说,成年人应该能够坚持60秒以上。

4.空中骑行

空中骑车是瘦腿、瘦腰的好运动。不仅简单易操作,而且对于瘦腿效果显着。正确的做法如下:

(1)仰卧在垫子上,双手伸直,掌心向下放在身体两侧,双腿并拢,膝盖弯曲。

(2)收紧腹部,放松颈部,保持上半身不动,双腿向身体方向移动,逐渐使大腿靠近腹部。

(3)左腿靠近腹部。吸气的同时,慢慢地将右脚向上推。推时,脚趾向内抬起,直至右腿垂直向上呈90度。

(4)右腿到达顶部后,伸直脚趾,然后呼气。呼吸时,尽量保持右腿笔直朝地面移动,左腿保持不动。速度要平稳、缓慢,腹部收紧,直至双腿与地面成45度角。

(5)右腿靠近腹部。吸气的同时,慢慢地将左脚向上推。推时,脚趾向内抬起,直至右腿垂直向上呈90度。

(6)左腿到达固定点后,伸直脚趾,然后呼气。呼吸时,尽量保持左腿笔直朝地面移动,而不移动右腿。速度要平稳、缓慢,腹部收紧,直至双腿与地面成45度角。

训练过程中,可以每侧踢30次为一组,每天1到3组,或者更多,根据个人情况而定。

需要强调的是:想要达到更好的减肥效果,一定要坚持锻炼,不要“三天打鱼两天晒网”。此外,还应注意饮食控制,尽量不吃高热量食物,限制晚餐的量。

用户评论

我要变勇敢℅℅

这篇文章说的真好!我试过里面推荐的很多动作,感觉真的比去健身房锻炼有效。在家就能高效燃烧脂肪,还能节省时间,我非常喜欢!

    有8位网友表示赞同!

花容月貌

我是运动新手,看到这篇文觉得太赞了!不用担心器材不够,也不用担心社交压力,直接在家就能练就更适合我这种类型的。我会试着每天坚持做一下看效果怎么样。

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病房

减肥确实需要坚持的,每次想放弃的时候总想着要看看这篇文章提醒自己,这样才能更加坚定目标!

    有19位网友表示赞同!

看我发功喷飞你

家里的空间有限,确实很难锻炼啊。感觉有些动作还是得在户外或是健身房才能做得到吧?在家运动效果好像真的有限。

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眉黛如画

虽然是在家運動,但其实還是需要掌握正确的姿势和技巧,不然很容易受伤,文章提到这一点我觉得很有道理!我之前训练的时候总是忽略了这个问题.

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空谷幽兰

这篇文章写的太乐观啦,减肥可不是三天两天的就能看到效果的,还必须配合飲食控制,仅仅做好运动还是远远不够。我个人觉得。

    有12位网友表示赞同!

|赤;焰﹏゛

分享的内容很棒,但我更倾向于在户外跑步或骑自行车锻炼,那样感觉呼吸新鲜空气也能让我心情愉快!

    有12位网友表示赞同!

浮光浅夏ζ

看了这篇文章才知道原来家里的瑜伽垫和毛巾也可以作为健身器材!以后我会尝试把这些物品用来做一些简单的运动训练。

    有19位网友表示赞同!

野兽之美

在家减肥虽然省时省力,但我觉得还是得搭配一定的饮食计划,要不然单纯靠运动效果有限啊!

    有20位网友表示赞同!

别悲哀

这篇文章说的很详细,动作分解也很清楚,适合新手练习,我刚开始尝试这个方法,希望可以坚持下去看到效果。

    有20位网友表示赞同!

颓废人士

在家减肥要注意安全和强度控制,尤其是我们老人们,很容易肌肉拉伤。建议在练习之前做好热身准备活动,还要根据自身情况调整运动量。

    有18位网友表示赞同!

大王派我来巡山!

我觉得这篇文章缺少一些实际的训练计划和方案,只说方法没有讲具体的步骤,有点抽象,希望能有更多指导性内容。

    有11位网友表示赞同!

半梦半醒半疯癫

我平时在家做饭时也会选择一些简单动作来配合锻炼,像洗碗的时候可以踮脚尖,扫地的时候抬腿等等,这样既能提高效率又能消耗热量!分享一下我的经验,也许还能帮助到其他小伙伴们。

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暮光薄凉

这篇文章提到的很多运动我之前都尝试过,但效果并不明显,可能每个人身体状况不同,适合的动作也不一样吧?

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?亡梦爱人

我觉得最有效的家居减肥方法还是取决于自己的坚持和毅力!找到适合的运动方式,并持之以恒地坚持下去,就能看到成果! 这篇文给了我一些新的灵感和动力,我会继续努力!

    有7位网友表示赞同!

我没有爱人i

在家运动确实方便快捷,但是如果想要达到最佳效果,やはり需要搭配专业的营养师指导饮食计划。毕竟健康减肥最重要的就是找到适合自己的方式,不要过度劳累身体。

    有16位网友表示赞同!

冷落了♂自己·

我觉得这篇文章更像是宣传软文,缺乏一些真实案例和科学依据,对于想寻找真正有效方法的读者可能不太参考价值。

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素衣青丝

我赞成在家运动这种方便快捷的方式,尤其是在工作繁忙的情况下,可以利用碎片时间锻炼身体。但要注意控制运动强度和频率,避免过度劳累

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陌颜幽梦

减肥需要科学和全面的方法,仅仅依靠这些在家运动方式可能效果有限,建议大家结合饮食、睡眠等因素进行管理才能达到理想的效果。

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