panda 蛋白质容易被忽视，推荐煮鸡蛋和牛奶
早餐不宜太油腻。最好在9点左右添加水果。
（PS: 早上空腹阶段胰岛素敏感性较高，水果中的单糖容易引起胰岛素较大波动，不利于减肥。每天水果总量为2-4两，另外，果糖摄入过多也会造成肝脏负担增加）
PS: 午餐要全面、均衡。如果早上运动，午餐时补充大量叶类蔬菜，补充矿物质和维生素，以保证关节修复、骨骼强化，并补充因电解质缺乏而流失的钠、钾、镁等元素。
?午餐蛋白质以肉类蛋白质为主，但不宜超过150-200g。
碳水化合物主食必不可少，植物性食物和动物性食物的比例要高达4:1。也就是说，如果肉类是150g，那么植物性食物（主食+蔬菜）的总量必须是600g
这样做的好处是，一方面有助于补充蛋白质和矿物质的吸收，促进身体恢复，特别是对于早上锻炼的人来说。另一方面，它避免了晚餐时的饥饿感，保证晚上可以进入少食模式。更重要的是，你不会影响工作、学习和生活。
如果下午运动的话，大胆吃主食是没有问题的。主食不仅能提高我们运动后的恢复能力，让身体更健康，还能促进身体的恢复，不影响第二天的工作、学习和生活。
如果早上运动，那么如果晚上进餐处于减脂期，就需要适当控制碳水化合物的摄入量。相信体重会很快下降。
如果不是减肥期，主食还是要吃的。
蛋白质方面，可以选择海鲜类食物（也是150g-200g），比较容易消化吸收，丰富的Omega 3可以促进脂肪燃烧。多吃蔬菜。最好占据主食的位置。如果你的新陈代谢很快，你就很容易感到饥饿。晚餐也可以搭配一些土豆或玉米等全谷物。
1、普通健身人群的最佳蛋白质摄入量为：1.4~1.8g/kg/d，也就是说每天每公斤体重需要1.4~1.8g蛋白质。也就是说，如果你是一个50公斤的女孩，大约需要70克-90克的蛋白质。
2、动物性食品的蛋白质含量在20%左右，比如：早上两个鸡蛋，14g+早上肉，150-200（30-40g），晚上海鲜、鱼虾，150 -200（30-40g），这意味着它们都更高。如果吃的话，74g-94g的动物蛋白就足够一天的蛋白质需求了，还不包括植物性蛋白，所以对于普通健身爱好者来说，除了合理三餐之外，不需要补充蛋白质。
3、水果不是必须的。完全可以换成西红柿、黄瓜等水果蔬菜，从热量上来说会更加完美。当然，如果你觉得一定要吃安全餐，那么每天的总重量控制在100-200g之间，热带水果应该低100g，一些低热量水果可以高200g。
4.如果你喜欢甜品、奶茶等，那就放弃奋斗吧！
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用户评论
我一直在纠结这个问题！终于看到这篇文章了，感觉很实用！早、中、晚应该都均衡些蛋白质、碳水化合物和蔬菜吧？ 你们分享一些具体食谱吗？
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减肥确实要注重三餐的合理安排。看了标题就迫不及待想看看详细的规划，期待作者能细说每个时段吃什么！
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这篇文章来的太及时了！我已经开始试着控制三餐了，感觉效果还不错，不过一直不知道怎么才能更好地分配食物比例...
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减肥不是那么简单。早、中、晚三餐都吃的健康均衡的营养师的话，但还是很难控制那么多啊????
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每天吃饭时间有限，有时候来不及好好搭配三餐，只能随便啃点东西。这样可以吃胖吗？ 感觉自己真的没有方法减肥...
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我就是那种不喜欢计较分量的类型，看见别人说怎么要早中晚都精确计算，我觉得压力好大啊！
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我以前也尝试过各种各样的减重方法，什么节食、运动、吃绿色饮品都有试过，但效果都很短暂，最后还是又胖回来了。是不是得从三餐开始呢？期待这篇文章能给我一些启发！
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说起来减肥容易，做起来难啊。 感觉每天都挣扎着想少吃点油盐的东西，可就是很难坚持下去，总是会有偷懒的时候...希望这篇文章能给我带来一些新的想法
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其实我觉得三餐不用那么严格控制，享受美食也很重要吧！
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总觉得减肥这种事情很主观，每个人适合的方式都不一样。我有个朋友喜欢吃清淡的饭菜，瘦得很快，而我却很喜欢辣油味的东西，怎么才能找到适合自己的方式？
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我比较关注哪三种的食物比例：蛋白质、碳水化合物和脂肪酸吧，感觉这三者搭配协调很重要！作者能讲详细点吗？
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对于减肥这件事，我想说，不要太焦虑。慢一点的调整，长期坚持才是最重要的！早中晚三餐要吃得健康营养，但也要让自己快乐!
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减肥确实需要科学的方法，我以前也尝试过减肥食品之类的，效果很差还弄坏了我的胃。这篇文章讲到了三餐的平衡很重要我觉得很有道理！
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看完标题就想起自己最近吃得越来越油腻了，感觉真的需要管住自己了！希望这篇文章能给我一些减重思路，让我重新找回自信!
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减肥是个长期战吧，需要慢慢来。 早中晚三餐都健康均衡饮食的同时还需要坚持运动才能有效减脂。
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有时候真的会被美食诱惑无法抗拒，晚上想吃辣的东西怎么办？ 作者有没有一些针对这种情况的建议呢？
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减肥真的很容易失败啊，每次看到目标体重我都兴奋激动，可就是坚持不到最后总会滑倒???? 希望这篇文章能给我一些新的思考和方法！
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