如何锻炼胸肌下侧

本文就来讲讲如何锻炼胸肌下侧，以及如何锻炼胸肌下侧对应的知识点。文章可能有点长，但希望您能读到最后，增长知识。最重要的是我希望它对你有用。帮助可能会解决您的问题。不要忘记为此网站添加书签。

如何锻炼胸肌上缘

胸肌中缝怎么练

锻炼胸肌下缘的动作有哪些？

如何训练胸大肌下缘

胸部和腹部肌肉锻炼

如何训练胸肌下缘内侧

1.如何锻炼胸肌上缘

很高兴商行军能来回答这个问题。

胸肌的上缘是很多人胸部肌肉的薄弱点。中、下胸部运动过度，会使上胸部发育不全，造成胸型难看。那么如何锻炼胸肌上缘呢？这里给大家推荐一些上胸肌的锻炼方法，帮助大家锻炼发达的上胸肌。

1.上斜卧推。与平板卧推相比，这个动作的角度发生了变化，导致重心集中在上胸部。首先躺在上斜凳上，双脚着地，双手握住杠铃，宽度略大于肩宽。胸部挺直，背部适当拱起，双臂完全伸直，举起杠铃，然后以较慢的速度放下杠铃，肘部自然向后和向两侧打开，然后将杠铃向上推，直至双臂伸直。不要移动肩胛骨，始终感觉肩胛骨抵住垫子，进行动作8-12次，做3-5组。

2.绳索胸部夹紧。这个动作主要强化胸肌上部中缝。对上胸部收缩高峰段有很好的刺激作用。首先，站在龙门架中间，选择一个合适的重量，略高于肩高，然后将一只脚放在前面。一脚在身后稳定身体，双手握住手柄，肘部微曲，身体前倾对胸部发力，双臂夹在胸前，想象向前向上夹紧，挺胸同时直到双手触碰，然后打开回到初始位置。根据高度和位置可以刺激不同的部位。这个动作也做8-15次，做3-5组。

3.上斜哑铃飞鸟。上一个是针对上胸部的捏式训练，所以上斜哑铃飞鸟安排为肌纤维拉伸训练。首先，躺在倾斜的长凳上，双脚着地，上背部着地。紧贴上斜凳，保持胸部挺直，双手握住哑铃，双臂向身体两侧打开，肘部微曲感受胸部的拉伸，掌心向上，然后对胸部发力，向上移动双手，注意不要让双手并拢，然后放下，直到感觉到拉伸。暂停片刻然后重复。做8-12次，3-5组。

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2、如何练习胸肌中缝

下面针对胸肌的训练动作分为两部分：家庭部分和健身器材部分。

在家没有器械的胸肌训练，毫无疑问一定是俯卧撑。以下三种基本可以覆盖整个胸肌中缝：

Tips：双手并拢，张开手指抓住地面

2.低手高脚俯卧撑：中缝上部

3.高手低脚俯卧撑：中缝下部

要领：举起时，依靠胸肌的收缩带动手臂向上包围哑铃，直至哑铃接触，然后依靠胸肌的张力控制哑铃缓慢下降，重心放在胸缝处。就像：捧着一个大水桶的感觉。

要点：使用倾斜30度的斜凳。过度倾斜会导致张力损失。运动时注意力集中在胸部肌肉的中缝处。同时，由于双臂悬空，不要用力负重，否则肩膀会因用力过大而拉伤，动作变形，事倍功半，受伤。可能很容易发生。

要领：身体稍微前倾，打开时注意控制动作，闭合时尽力挤压胸肌，短暂停顿以达到收缩高峰，最好双手交叉。由于你的手臂悬在空中，肩膀很容易借力，所以不要用力推重物。

这6个动作可以完美解决胸肌接缝太细的问题。让我们来练习！

3、锻炼胸肌下缘的动作有哪些？

使用拉力器做跨胸动作，对于锻炼胸肌下部和胸肌中部有非常独特的效果。如果胸部上部肌肉比较发达，但又想锻炼其他两个部位，可以采取这个动作。不过这个动作的充血作用比较明显，所以建议大家先用较轻的重量，少量多次地进行。在此过程中，还应稍微弯曲肘部，低下头将其含在嘴里。对于胸部，达到动作的顶峰后，可以用力挤压胸部。基本上每天可以做4到6组动作，每组做20次左右。

4、如何训练胸大肌下缘

1、其实有很多种动作可供大家选择，比如下斜杠铃推胸、下斜哑铃推胸、手臂屈伸等。都是非常好的动作，而且也更深刻地刺激胸部肌肉下缘。不过，我还是觉得老式健身中，施瓦辛格表演的仰卧直臂引体向上还是很经典的，只是现在的健身房里已经很少见到了。让我告诉你为什么它这么好。

2.我觉得这个动作幅度很大，控制得很好。它比绳索和上斜推举有更好的离心效果，因为运动幅度不足是胸大肌痉挛、变圆、外下缘缺失的重要原因。做动作时，胸大肌只能充分伸展和收缩，才能塑造出方而宽的胸部。

3.很多人在卧推进行到一半后就迫不及待地想要进行俯卧撑。看似分量很重，其实都是在自欺欺人。还有一些人用绳子夹住胸部。交叉收紧是完美的，但拉伸还不够。注意这些事情：减少重量比减少振幅更好。

5、胸腹肌锻炼

训练腹肌的关键是动作的强度，并不是次数越多越好。例如，如果你一次能做200个仰卧起坐，不如你只能从两端做10个仰卧起坐来得有效。因为能做200次以上是为了耐力训练，不会明显增粗肌纤维。锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、双头举腿、悬垂举腿（强度依次递增）。如果你能做30个以上的仰卧起坐，那就做仰卧举腿；如果你能做超过15 次仰卧举腿，就做两端举腿；如果你能做超过15 次两端平举，就做悬垂举腿。每周练习3次，每次做3组一个动作，每组做10次左右。另外，如果体脂率高于10%，脂肪就会覆盖发达的腹肌。这就是相扑没有肌肉的原因。如果你的肚子小，还需要慢跑40分钟左右来减脂。每周约3至5次。如果您一次不能跑40 分钟，可以在中间快步走。俯卧撑主要锻炼手臂的胸大肌和肱三头肌。下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量： 俯卧撑次数：每组10到15个，3到8组，每组之间休息1分钟。五种不同难度的俯卧撑：倾斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧卧俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次递增）。比标准俯卧撑更容易的是倾斜俯卧撑。您可以将手放在高处，例如墙壁或床边，这比水平放置更容易。如果你能做15个左右倾斜俯卧撑，就做标准俯卧撑，以此类推其他类型的俯卧撑。难度较大的俯卧撑：集中俯卧撑、杠杆俯卧撑等。集中俯卧撑是将一只手放在篮球等高物体上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑是将一只手侧放在地面上寻求帮助，另一只手正常做俯卧撑。最后一个姿势是单手俯卧撑。

6、如何训练胸肌下缘内侧

1、日常锻炼中，可以通过做杠铃或哑铃下斜卧推来锻炼胸部下部肌肉。

2、握距较宽时，即握距比杠铃或哑铃处于最低点时前臂与地面的距离宽时，重点是胸部肌肉的外侧。当握距较窄时，重点是胸部肌肉的内侧。如果想重点训练下胸肌内侧，卧推时应适当缩短双手的握距，采用向下倾斜的平板进行卧推。这时，在锻炼整个下胸肌的同时，可以将注意力集中在下胸肌的内侧。下图是窄握距平板卧推。锻炼下胸肌时，只要使用上斜的平板凳即可。

3、如果专门锻炼胸肌中缝，也可以采用以下方法。我觉得锻炼效果会更好。

4.使用杠铃板或哑铃进行卧推。动作细节与普通卧推相同。肩膀并拢，注意上臂与身体的角度不要超过90度。您可以仰卧或站立。仰卧的效果相对要好一些。专注于下胸肌的中线，您可以使用上斜平板支撑来执行这些动作。

5、下图中，如果上臂的活动幅度较大，锻炼效果会更好。

6、也可以用哑铃来锻炼。使用一只哑铃锻炼时，动作与使用哑铃片相同。使用两个哑铃进行锻炼时，两个哑铃应并拢。其他动作细节与上述相同。使用上斜平板支撑来锻炼下胸肌的中线和下缘。

7、也可以使用V型手柄和史密斯架进行锻炼，但史密斯架必须与地面垂直，不能成角度。还可以用向下倾斜的平板锻炼下胸肌中缝。

8. 使用龙门架夹紧胸部。如果要重点锻炼胸肌中缝，龙门架应位于身体前方。当重点观察胸部肌肉的外缘时，龙门架应位于身体后方。当重点锻炼整个胸肌时，可以站在龙门架中间。龙门滑轮的位置在高点、中间。夹住胸部时，双手在胸肌下方相交。

9、下图中的演示动作是站在龙门架前。锻炼胸肌中缝时，站在龙门架后面，双臂张开，最大角度约为135度。无需扩展至180度甚至更大的角度。

10、用蝴蝶机夹胸部时，一定要把角度调整到平行夹之前的一点。练习时手臂展开角度在135度左右，不要180度或更大，或者只做半程夹胸，并将座椅位置调高一点，把手尽量放低。