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15天减肥食谱一日三餐

大家好,今天我来回答一些关于一日三餐15天减肥食谱的问题,其中包括每天含有2000卡路里的健康食谱。很多人还不知道,今天小编就来给大家介绍一下。分析分析,让我们一起来看看吧!如果您的问题解决了,希望您关注本站,谢谢~

1.“2000卡路里”的饮食被认为是大多数成年人每日热量摄入的标准。

2、为什么以2000大卡为标准?

3、根据2015-2020年营养膳食指南,2000卡路里基本可以满足大多数成年人每日的营养需求。因此,历来以2000卡路里作为制定食品营养信息表的标准。

4. 为什么每个人的卡路里需求不同?

5、热量为你的身体提供维持生命所需的能量,但由于每个人的生活方式、身体机能、新陈代谢不同,所以人们对热量的需求也不同。

6、一般来说,成年女性每天需要1,600-2,400卡路里的热量,而成年男性每天需要2,000-3,000卡路里的热量。此外,孕妇和青少年每天需要超过2000卡路里的热量来支持身体的正常运作。

7、说到热量,我们回顾一下减肥公式:消耗的热量,消耗的热量。当您燃烧的卡路里数量大于您摄入的卡路里数量时,您就会出现热量不足并减轻体重。

9. 因此,均衡健康的未加工食品应该是最好的选择。虽然偶尔可以稍微放纵一下,但日常饮食应主要包括以下几类食物:

10、全麦:糙米、燕麦、荞麦、藜麦、小米等。

11、水果:浆果、桃子、苹果、梨、瓜类、香蕉、葡萄等。

12、非淀粉类蔬菜:卷心菜、菠菜、辣椒、西葫芦、菜花、卷心菜、生菜、西红柿、菜花等。

13、淀粉类蔬菜:南瓜、红薯、冬瓜、土豆、豌豆等。

14、乳制品:低脂或全脂原味酸奶、开菲尔和全脂奶酪。

15、瘦肉:火鸡、鸡肉、牛肉、羊肉、野牛、小牛肉等。

16. 坚果:杏仁、腰果、澳洲坚果、榛子、葵花籽、松子和天然坚果酱

17、鱼类及海鲜:金枪鱼、三文鱼、大比目鱼、扇贝、贻贝、蛤、虾等。

18、豆类:鹰嘴豆、黑豆、空心豆、芸豆、扁豆等。

19、植物蛋白:豆腐、毛豆、豆豉、果肉、植物蛋白粉等。

20.健康脂肪:牛油果、橄榄油等。

21、无热量饮料:黑咖啡、茶、苏打水等。

22. 应避免的食物:

23、添加糖:烘焙食品、冰淇淋、糖果等。

24、快餐:炸薯条、热狗、披萨、鸡块等。

25、精制碳水化合物:百吉饼、白面包、薄脆饼干、饼干、薯片、含糖麦片、盒装面食等。

26、油炸食品:炸薯条、炸鸡、甜甜圈、薯条、炸鱼薯条等。

27、加糖饮料:运动饮料、含糖果汁、汽水、果酒、加糖茶和咖啡饮料等。

28.不过,以上食物虽然不能长期吃,但偶尔吃一次还是可以的~

31、早餐:蔬菜蛋卷(鸡蛋2个、菠菜20克、蘑菇24克、西兰花23克、炸红薯205克、橄榄油15毫升)

32、加餐:苹果沾花生酱(适量,尤其是花生酱)

33、午餐:金枪鱼三明治(2片全麦面包、140克金枪鱼罐头、切碎的红洋葱和芹菜、1/4个牛油果、9克磨碎的奶酪

34.零食:奶酪和葡萄(56克奶酪,92克葡萄)

35、晚餐:三文鱼配蔬菜糙米(三文鱼140克,橄榄油30毫升,糙米82克,烤芦笋180克,烤茄子100克)

36、早餐:香蕉吐司(全麦吐司2片、黄油2汤匙、香蕉片、黑胡椒适量)

37.小吃:自制冰沙(180ml无糖脱脂牛奶,20g菠菜,42g植物蛋白粉,123g蓝莓,14g奇亚籽,加冰碾碎)

38、午餐:牛油果金枪鱼沙拉(牛油果半个、金枪鱼罐头140克、圣女果75克、什锦蔬菜100-140克)

39.零食:蔬菜和鹰嘴豆(新鲜胡萝卜和芹菜、30克鹰嘴豆、1/2个全麦方形面包)

40、晚餐:鸡胸肉炒西兰花(鸡胸肉140克,西兰花176克,熟糙米82克,酱油15毫升,热油爆香鲜蒜和姜,将西兰花和鸡胸肉炒匀,加入淡酱油适量)

41、早餐:浆果酸奶布丁(纯希腊酸奶200克,新鲜蓝莓74克,草莓片76克,纯麦片30克)

42.午餐:豆腐豌豆花生面(132克面粉,141克豆腐,125克豌豆,16克奶油花生酱,10克玉米粉蒸肉或酱油

43.零食:蛋白质棒(约200-250卡路里),一根含糖量少于12克,纤维至少5克。

44.晚餐:鱼炸玉米饼(玉米饼、170克烤鳕鱼、半个牛油果、34克槟榔)

45、早餐:牛油果鸡蛋三明治(半个牛油果、2片全麦吐司、15ml橄榄油、1个鸡蛋)

46.零食:草莓希腊酸奶(200克纯希腊酸奶,125克草莓片)

47.午餐:藜麦配蔬菜和烤鸡(93克煮熟的藜麦,142克烤鸡,15毫米橄榄油,180克混合非淀粉类蔬菜)

48. 零食:黑巧克力杏仁(21克黑巧克力,15-20颗杏仁)

49、加餐:素辣椒杂烩(罐装碎番茄121克、芸豆130克、南瓜103克、熟甜玉米75克、白洋葱丁28克、墨西哥辣椒1/4个)

50、早餐:燕麦片加干果(80克钢切燕麦、30克奇亚籽、20克樱桃干)

51.午餐:烤蔬菜和马苏里拉奶酪卷(1个全麦玉米饼、60克烤红辣椒、42克烤西葫芦、84克新鲜奶酪)

52.晚餐:豌豆虾糙米(42克全麦或糙米,170克虾,80克豌豆,5克奶酪)

54. Ashley Sobel,A2,000 卡路里饮食:食物清单和膳食计划

55. https://www.healthline.com/nutrition/2000-calorie-diet