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【九悟户外】跑步减肥记住三个要点,你一定会惊艳岁月

跑步减肥记住三个要点:

1、保持中等强度

2、长期坚持

3、注意饮食的控制

肥胖的最主要原因是摄入的热量长期大于消耗的热量,过多的热量以脂肪的形式在体内积累,导致肥胖。

减肥的根本途径是减少热量摄入,增加能量消耗,通过中度有氧运动和耐力运动,可以有效地消耗卡路里。

跑步减肥要保持中等强度,流一点汗,微微喘气,能边跑边说话,但不能唱歌的强度。心率可以保持在(180-年龄),每周跑3-4次,每次持续30分钟以上。

但是,光靠跑步如果没有饮食限制和卡路里摄取限制,也得不到减肥效果。应适当均衡营养,有规律地三餐,少吃零食,减少应酬,七八分饱。

只有长期坚持中等强度跑步+饮食控制,才能真正减肥。

很多人问,跑步减肥主要瘦哪里?能瘦肚子吗?

首先,坚持跑步是比较容易减掉长赘肉的肚子。因为肚子大主要就是体内的脂肪堆积,跑步是最好的有氧运动,可以帮助高效燃烧脂肪。

如果有人跑步减肥成功了,那么他第一件要做的事情就是要去买新裤子了,因为原来的裤子腰围肯定是太大了,太宽松了。

因此,肚子上的赘肉、脂肪是通过跑步比较容易减掉的。

其次,坚持跑步也有助于瘦腿。大腿往往也是脂肪容易堆积的部位,跑步时下半身参与主要的运动,所以只要坚持跑一段时间,腿部的脂肪消耗就会加快。

跑步瘦腿需要注意的是:跑姿。

有些跑友在跑步后反而小腿变粗,大概率是跑姿错误。导致小腿长期异常受力,让肌肉纤维增粗。比如:很多人迷信前脚掌跑法,但又没有专业的教练指导,自行练习,把“踮着脚尖”跑当成前脚掌跑法,长期以往小腿就会异常粗壮发达。

有些跑友臀部赘肉多,同理跑步后也会瘦得比较明显。

还有比较容易瘦下来的部位就是手臂上的赘肉。跑步时全身脂肪都在燃烧,再加上跑步时前后摆臂,可以帮助有效提高手臂脂肪的消耗速度。

但话又说回来,具体哪个部位容易容易瘦,其实也没有那么绝对,每个人体型不一样,有些人先瘦腿部、臀部,有些人先瘦肚子,会有区别。

其实我们也不用太纠结,跑步的瘦是整体瘦下来,无论先瘦的是哪个部位,最终是整体的身材都会苗条下来,会比较匀称。

另外,有不少女性问跑步是不是会瘦胸部?这个如果你是大跑量,比如每个月跑量两三百公里以上,那确实会比较明显。

但如果是一般的健康跑的跑量,我觉得不需要太担心,即使有消耗,也不会太过明显。真的担心的话,跑完可以再做一些胸部的阻抗练习,胸肌练得发达点是完全可以弥补回来的。

可能有人就好奇了,那跑多久能看到效果?

跑步是一个逐步迭代的过程,每一次跑步都会带来收获。

不同的时间段会有不同的收获,例如一周、一个月、一个季度、半年、一年等。具体收获多少,取决于你想要达到的效果。

一、 放松身心——每次都能获得这个效果

跑步不仅可以让身体放松,还可以让精神放松。

当你感到疲劳或情绪低落时,穿上跑鞋去跑步可以让你的身体和心情得到快速的改善。

在运动场或公园的跑道、健身房或家里的跑步机上跑个半小时,让身体出出汗,这样可以帮助你放松身体,缓解疲劳,同时也有助于睡眠。

跑步的这个效果非常显著,能让你立刻感受到身体和心情的改善。

二、增强心肺功能——坚持跑2-3个月

跑步是一种有氧运动,它可以提高心率和呼吸频率,增加心脏和肺部的工作负荷。

长期坚持跑步能够使心脏更加强壮,肺活量增加,氧气输送到身体各个器官和组织的效率也会提高。

此外,跑步还可以促进血液循环,改善血液中的氧气和营养物质供应。可以帮助提高代谢率,增强免疫系统功能。

每周跑三到五次,坚持上两三个月,就能够看到心肺功能的增强。

三、减肥瘦身——至少需要3-4个月

慢跑可以减肥瘦身,但需要注意控制饮食,避免高热量食物的摄入和不良饮食习惯。

减肥瘦身成功后,也要继续保持健康的饮食习惯和运动习惯,坚持“迈开腿,管住嘴”的方法,才能巩固效果。

虽然减肥不是短期内就能完成的事情,但是只要双管齐下,三四个月内一定会看到明显的效果。

四、长期健康——把跑步变成一个习惯

要保持长期健康、延年益寿,就需要持续坚持跑步。

1、改善身体:跑步是一种全身性的有氧运动,能够帮助控制体重、减少脂肪储存,并增强心肺功能。然而,这些效果并不是一蹴而就的,需要持续进行才能保持长期的效果。

2、骨骼健康:跑步对于骨骼的负荷和刺激有助于促进骨密度的增加,减少骨质疏松的风险。但是,这种影响是逐渐积累的,只有持续跑步才能达到最佳效果。

3、心理健康:跑步有助于释放压力、改善情绪和提高睡眠质量。然而,这些心理上的益处也需要持续跑步来保持稳定和持久的效果。

4、疾病预防:跑步有助于降低患上心脏病、高血压、糖尿病等慢性疾病的风险。然而,这种预防作用是基于长期坚持跑步的基础之上,只有长期保持才能有效减少疾病的风险。

跑步,对健康的益处,需要长期坚持才能获得最大的效果。但只要你坚持,一定不会让你失望。

在开始跑步的时候,可能会跑得比较少、比较慢,但是随着时间的推移和循序渐进的训练,体力和肺活量都会逐渐提升。

在这个过程中,可能会感到一些痛苦和疲惫,但是坚持下来会带来身体和精神上的好处,比如睡眠质量的提高和身体小毛病的改善。

经过一两个月的训练后,体力和肺活量都会有所提高,跑步也会变得更轻松一些。

但是如果想要进一步提高自己的能力,需要加大训练量和速度,这可能会带来新的困难和肌肉反应,但只要你慢慢坚持,就能够逐步提高自己的能力。

经过三个月或半年的训练后,身体已经适应了跑步,继续坚持下去,你会感受到呼吸通畅、肌肉不酸疼、身体小毛病得到改善等好处。

坚持一年后,你可能会爱上跑步,离不开它。

运动健身需要循序渐进,通过长期的锻炼来改善身体机能,增强体质抵抗力,达到健康强壮的效果。

没有一种运动方式,能够在短时间内立竿见影,正如水滴石穿的道理一样,小的力量经过不断的积累,最终能够产生巨大的力量,将会冲破难以逾越的障碍。因此,坚持每天朝着目标前进,积极锻炼身体,自然会取得健身的持久成果。

跑步运动应该考虑长期效果,不能急功近利。短时间的剧烈运动则会适得其反,因为身体任何一项健康指标的改变都需要一个过程,而稳定,也需要时间。

另外,跑步还可以降血压,但要想将血压稳定在一个数值,必须经常坚持运动,否则血压数值还是会变化的。

跑步运动,需要坚持长期进行,不能三天打鱼,二天晒网或者时而运动时而懒散。这种做法不仅不利于身体健康,反而有害。

同时,跑步健身还需要适度而为,不能模仿追风。不同人的体质差异很大,因此跑步的运动量应因人而异,不能一概而论。有人一天跑10公里轻松自如,有人跑2公里就气喘吁吁。

关于跑步的说法很多,有人提倡逐渐加大运动量,有人推崇夏练三伏,冬练三九。我认为,适合自己的才是最好的。

如果你喜欢跑步,无论是冬天还是夏天,选择适合自己的运动量和时间,并长期坚持下去,你一定会得到自己想要的结果。

无论是十年还是二十年的坚持,只要你坚持下来,你一定会惊艳岁月,惊艳自己,发现一个完全不同的自己。