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天天白煮菜行不行?不吃油能减肥降脂吗?


最近有朋友问我:体检发现血脂高了,甘油三酯也高,总胆固醇也高。

医生让我清淡饮食,我就每天白水煮菜,加点酱油拌着吃。为了增加香味,我还淋了几滴香油。加起来,一天放油的量也就不超过 10 克。

膳食指南不是推荐每天吃 25 克油吗?你说,一天只吃 10 克油行不行?会让我的血脂变得更好么?


我说:烹调油不一定非要吃到每人每天 25 克。每天吃 10 克也是可以的。不过这有几个前提,还需要理解几个重要的知识点。

首先,鱼肉蛋奶食物要充足、多样。

蛋黄、全脂奶、鱼类和肉类中都含有脂肪。只要把它们吃够,每天有一个蛋黄、1-2 杯全脂奶、75~150 克鱼或肉(不算骨头和刺的纯肉重量),膳食脂肪供能比例就不会低到离谱的程度。

知识点 1:脂肪是人体必需营养成分。

人体的生命活动需要亚油酸和 alpha-亚麻酸这两种必需脂肪酸,就像需要蛋白质和维生素一样。同时,脂肪也能帮助食物中的脂溶性营养成分正常吸收。

不过,帮助胡萝卜素、番茄红素、维生素 K 等脂溶性健康成分吸收,并不需要大量的油脂,更不需要煎炒烹炸。如果能把食物蒸软炖软,让细胞壁的脆硬结构垮掉,那么只需要来自鱼肉蛋奶或植物油中的少量几克脂肪,就足以帮助它们的吸收利用了。

知识点 2:富含脂肪的食物,也是多种营养素的重要来源。

维生素 A、维生素 D、维生素 E、维生素 K 等脂溶性维生素,往往和食物中的脂肪相伴存在。

  • 蛋黄和奶油都是维生素 A 的较好来源

  • 植物油和坚果油籽是维生素 E 的良好来源

  • 豆油、菜籽油和橄榄油还是维生素 K 的良好来源

其次,烹调油用得少,就更要每天吃坚果油籽。

各种坚果和油籽,或芝麻酱、花生酱等调味品,能提供烹调油中的维生素 E 和必需脂肪酸,同时还能提供膳食纤维、矿物质和 B 族维生素。如果完全不吃它们,只靠鱼肉蛋奶中那些脂肪的话,维生素 E 和必需脂肪酸的供应有可能不足。

知识点 3 :坚果油籽与血脂健康

多项流行病学和干预研究证实,新鲜原味的坚果油籽食物,有利于降低血浆甘油三酯和胆固醇水平。一定要注意它们的新鲜度。如果吃油炸过的坚果油籽,或者吃加了糖的产品,或者吃味道不新鲜已经氧化了的产品,就没有这种健康好处了。烤制过度的坚果油籽还可能产生丙烯酰胺和苯并芘等有害成分。


知识点 4:食物的成分效应和基质效应

吃坚果油籽的健康效果,和吃炒菜油的效果,是不一样的。其中既有成分效应,也有基质效应。

所谓成分效应,是说炒菜油中只含有脂肪和部分维生素 E;而坚果油籽中则含有脂肪、蛋白质、膳食纤维,有多种 B 族维生素,有钾、镁、铁、锌等多种矿物质,还有植物固醇、植物多酚、植酸、低聚糖等很多有利于降低心脑血管疾病风险的成分。这是炒菜油里所没有的。

所谓基质效应,是说由于食物的微观结构不同,质构特点不同(涉及脆、软、酥、弹等口感),食物中成分的释放模式也不一样。

烹调油是分离出来的液体脂肪,它们的脂肪是集中「释放」的。而坚果油籽则需要咀嚼,需要在肠道中逐渐消化,其中的脂肪释放速度较慢,甚至有一小部分根本不能在小肠中释放,而是进入结肠被微生物发酵。


这样就引起不同的胃肠激素水平,不同的饱感,对血糖和血脂的影响也不一样。

总之,按同样的脂肪摄入量来算,吃坚果不容易让人发胖,而吃炒菜油就容易发胖,对血脂的影响也不同,主要原因可能就在这里。

第三,烹调油和坚果油籽,也要吃多样化的种类,以便达到脂肪酸比例的整体平衡。

长期而言,要把各类脂肪酸都供应够,就不能只盯着一种烹调油或坚果油籽吃。比如吃了花生油+花生,芝麻油+芝麻,橄榄油/茶籽油+杏仁......都是脂肪酸重叠的吃法。既然您的脂肪总量吃得少,就更需要精打细算,种类齐全。

知识点 5:脂肪酸的类型和来源

食物中的脂肪酸分成多种类型。首先分成饱和的、不饱和的脂肪酸;不饱和脂肪酸又分成单不饱和、多不饱和两类;多不饱和脂肪酸又分成 omega-3 和 omega-6 两个系列。


猪肉、牛肉、羊肉等食物中,主要是饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸。液体植物油和坚果油籽中,则主要是单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。分鱼类中和少数坚果油籽中含有 omega-3 系列的脂肪酸(如亚麻籽、紫苏籽、牡丹籽、核桃和松子),而大部分坚果油籽中不含有 omega-3 系列的脂肪酸。所以,脂肪的食物来源不同,脂肪酸的比例就不一样。

知识点 6:脂肪过少影响消化道健康

脂肪有利于促进肠道运动,故脂肪摄入过少时,容易出现便秘情况。同时,脂肪严重不足,伴随维生素 A 和维生素 K 不足,也可能影响到胆囊的健康。没有过度加工的坚果油籽类食物既富含脂肪,又富含膳食纤维,有些还含有低聚糖,对于肠道健康是有帮助的。

第四,如果担心血脂问题,不仅要管控脂肪,还要管控碳水化合物的质量。

在油脂很少时,人更容易感觉饥饿,食物的消化速度也会加快。然而,摄入大量糖、糖浆和精白淀粉会促进甘油三酯(TG)合成,也不利于降低低密度脂蛋白胆固醇(LDL-c)。建议增加全谷物和淀粉豆类食物的比例,提升食物的饱腹感,延缓消化速度,并把蛋白质吃够。

知识点 7:主食是膳食纤维的重要来源

全谷物和淀粉豆类食物中的大量膳食纤维,对帮助控制血脂水平非常重要。特别是部分全谷物中的可溶性膳食纤维,如燕麦、大麦、青稞中的 beta-葡聚糖,对阻断胆固醇的肝肠循环特别有帮助。

第五,如果不需要减重,要补足食物的能量值。

脂肪是热量的密集来源。仅仅每天少用 10 克炒菜油,就能减少 90 千卡的热量。所以,炒菜油过多是目前很多人发胖的一个重要原因。

但是反过来说,如果既增加运动,又低脂肪膳食,主食还没有增加,对于不需要减重的人来说,就容易造成热量摄入不足。


即便是减肥者,在体重恢复到正常范围之后,也要逐渐恢复热量供应,不能成年累月地采用减肥膳食。


最后总结一下,控血脂和减肥期间的吃油建议:

1 少吃炒菜油可以,但能不吃脂肪,以便预防必需脂肪酸缺乏,预防便秘问题。

2 鱼肉蛋奶类食物照样吃。炒菜油用得少,就要喝全脂奶、吃蛋黄,以便获取脂溶性维生素。

3 少吃炒菜油的话,就要增加坚果油籽类食物作为补充,它们比纯炒菜油更有利于减肥和血脂调控。

4 坚果油籽类的品种可以多样化,例如核桃仁、夏威夷果仁、亚麻籽等混合或轮流食用,以便摄取各种类型的脂肪酸。

5 坚果油籽一定要新鲜,一定不要过度加热,也不要加糖,否则会让营养健康价值大打折扣,甚至产生多种有害成分。

6每餐用坚果油籽+蔬菜,或鱼肉蛋奶+蔬菜的组合,以便帮助蔬菜中的脂溶性健康成分充分吸收利用。

7 管控血脂,不能仅仅考虑炒菜油,还要把主食的质量提上去,增加全谷物和淀粉豆的比例。避免甜饮料、甜食是必须的。

8 不需要减重的人,没必要过分严苛地控制脂肪摄入量。体重恢复到正常范围之后,也可以按膳食指南每天吃 25 克烹调油。继续吃多样化的新鲜天然食物,坚持规律运动,就足以维持健康状态啦。